az étkezési rostok szerepe a táplálkozásban
Növényi rostoknak nevezzük a növényi sejtfalakat és a sejtek közötti állományt alkotó anyagokat. Két csoportra oszthatók, a vízben nem oldódó rostok (pl: cellulóz, hemicellulóz, lignin) és a vízben oldódó , vízzel gél formát alkotó rostok (pektin, gumik és nyákok). A lignin kivételével, ezeket az anyagokat nem hasznosuló szénhidrátoknakis nevezzük, mert nem szívódnak fel a vékonybélből. Ellenállnak az emésztőenzimeknek, sok vizet vesznek fel a szervezeten belül és a bélbe kerülő koleszterinben gazdag epesavakat is megkötik (főképpen a pektin). Csökkentik az emésztőenzimek aktivitását és fokozzák a bélmozgást, ezért a salakanyagok rövidebb ideig tartózkodnak a vastagbélben, gyorsabban ürülnek ki.
Az egészséges táplálkozás egyik fontos tétele, hogy a táplálékkal mennyi növényi rost jut a szervezetünkbe. A felnőtteknek legalább 25-30 g, (maximum 40-45 g), gyermekeknek 0,5 g/100 kcal (maximum 25 g) rost bevitelre lenne szükségük naponta, ennél általában kevesebbet, 15-20 g-ot tartalmaz az étrendjük. A rostban dúsabb táplálkozás a betegségek megelőzésében, illetve a már kialakult betegségek kezelésében, gyógyításában fontos szerepet játszik.
A rostszegény étrend számos elváltozást okozhat. A bél megbetegedései: székrekedés, bélfal-kiboltosodás (divertikulumok), bélpolip, bélrák. Anyagcsere betegségek alakulhatnak ki ilyen például az elhízás, felnőttkori cukorbetegség, kóros vérzsír szintek. A napi 30-40 g rost elfogyasztása után az ételek gyorsabban haladnak át a tápcsatornán, a káros kémiai vegyületek rövidebb ideig tartózkodnak a bélrendszerben, így csökken a fenti betegségek kialakulási lehetősége.
Összefüggés van a rostfogyasztás és a vérzsír szintek között is. Ha kevés rost kerül a szervezetbe, magas lesz a vérszérum koleszterin- és triglicerid szintje. A vékonybélbe jutó epesavak koleszterint is tartalmaznak. A pektin megköti az epesavakat, ezzel elősegíti a koleszterin kiürülését – a széklettel távoznak a szervezetből.
A megfelelő mennyiségű rostfelvétel az elhízás okozta cukorbetegség kialakulását is megakadályozhatja. A sok kalóriát adó zsír, cukor, a kevés rágást igénylő élelmiszerek fogyasztása, valamint a mozgásszegény életmód elhízáshoz, a vércukorszint emelkedéséhez vezethet. Először fokozódik a szervezet inzulin elválasztása, majd kimerül a hasnyálmirigy hormontermelése, és 2-es típusú cukorbetegség alakul ki.
A rostok erőteljesebb rágást igényelnek. A megfelelő szájápolással együtt segítik -gyermekkorban és felnőttkorban is – megelőzni a fogszuvasodást és az ínysorvadást.
A fogyókúrában is érvényesülnek előnyös tulajdonságaik. A rostok vizet vesznek fel, ettől a gyomorban megduzzadnak, teltségérzetet okoznak, ezért kevesebbet eszünk, így a fogyókúra is könnyebb. Csökkentik a vékonybélben az emésztőenzimek hatását is. A rostok nem bomlanak le, nem szívódnak fel, ezért lassul, csökken az energiát szolgáltató tápanyagok (zsírok, szénhidrátok, fehérjék) felszívódása.
Általános javaslat: naponta 6-8 adagban igyunk meg 1,5-2,5 liter folyadékot a rostfogyasztás mellé. A rostok nagy vízmegkötő képességgel rendelkeznek, ha a szervezetben kevés a víz, akkor nem tudnak folyadékot felvenni, nem képesek megduzzadni és ez komoly emésztési panaszokat okozhat.
A rostszegény étkezésről csak fokozatosan térjünk át a rostdúsra. Naponta kis adagokban növeljük a növényi rostok mennyiségét, hogy a szervezet alkalmazkodni tudjon, különben puffadás, görcsök, székrekedés alakul ki.
Rostforrásaink: a teljes kiőrlésű lisztből készült termékek (például kenyerek, száraztészták, korpás és magos zsemlék, kiflik), zöldség- és főzelékfélék, gyümölcsök.
Élelmiszerek rosttartalma (100 g tisztított élelmiszerre vonatkoztatva) | |||
Gabonák |
g/100g |
Mák |
10 |
Bab (száraz) |
24 |
Mogyoró |
8 |
Bakonyi barna kenyér |
10 |
Mogyoró (földi) |
8 |
Burgonya (nyári) |
2,85 |
Mogyoró (sós) |
8 |
Búzakorpa |
54 |
Napraforgómag |
6,3 |
Búzaliszt |
4,53 |
Szezámmag |
11,9 |
Búzadara |
4,7 |
Tökmag |
6,3 |
Búzacsíra |
20 |
Zöldség- és főzelékfélék |
g/100g |
Cracottes |
16,1 |
Brokkoli |
3,6 |
Graham-kenyér |
9,8 |
Brokkoli (fagyasztott) |
3,6 |
Graham-liszt |
19 |
Burgonya |
2,1 |
Rozsos kenyér |
7,6 |
Burgonya (sült) |
2 |
Szójaliszt |
9,8 |
Cékla |
3,1 |
Zöldség- és főzelékfélék |
g/100g |
Cukkíni |
0,8 |
Cékla |
4,24 |
Csillagtök |
0,7 |
Karalábé |
5,1 |
Fejes saláta |
0,6 |
Karfiol |
2,37 |
Fokhagyma |
0,8 |
Kelkáposzta |
4,5 |
Gomba (csiperke) |
2,5 |
Káposzta |
3,4 |
Gombakonzerv |
0,8 |
Kukorica |
8,8 |
Hagyma |
1,3 |
Paradicsom |
2,2 |
Karalábé |
1,8 |
Paraj |
4 |
Karfiol |
2,1 |
Petrezselyemgyökér |
8 |
Káposzta (fejes) |
2,7 |
Retek (hónapos) |
1,36 |
Káposzta (savanyú) |
2 |
Sárgarépa |
3,7 |
Káposzta (vörös) |
3,4 |
Vöröshagyma |
2,05 |
Kelbimbó |
2,4 |
Zöldbab |
4,2 |
Kelkáposzta |
2,6 |
Zöldborsó |
7 |
Kígyóuborka |
0,6 |
Zöldpaprika |
4,2 |
Kovászos uborka |
0,6 |
Gyümölcsök |
g/100g |
Kukorica |
5,7 |
Alma |
3,7 |
Laskagomba |
2,8 |
Dió |
9,63 |
Mangold |
3,3 |
Egres |
3,5 |
Olívabogyó |
3,5 |
Eper |
1,7 |
Padlizsán |
2,5 |
Kajszibarack |
3,6 |
Paprika (zöld) |
0,9 |
Körte |
6,2 |
Paradicsom |
1,5 |
Málna |
9,1 |
Paraj |
6,3 |
Meggy |
4,2 |
Pasztinák |
4 |
Mogyoró |
10,17 |
Petrezselyemgyökér |
3,2 |
Ribizli |
7,8 |
Petrezselyemzöld |
5,4 |
Szilva |
5,7 |
Póréhagyma |
3,1 |
Szőlő |
5,4 |
Rebarbara |
2,4 |
Tej és tejtermékek |
g/100g |
Retek |
0,8 |
Gyümölcsös joghurt |
0,2 |
Sárgarépa |
2,9 |
Kenyér- és tésztafélék |
g/100g |
Sóska |
3,3 |
Alföldi kenyér |
1,1 |
Spárga |
1,5 |
Bakonyi barna kenyér |
7,5 |
Sütőtök |
2,5 |
Graham-kenyér |
5,5 |
Torma |
8,3 |
Kifli (1 db=44 g) |
0,5 |
Tök |
0,8 |
Réteslap (1 csomag) |
0,7 |
Zeller |
2 |
Rozskenyér |
7,5 |
Zöldbab |
3,2 |
Száraztészta (4 tojásos) |
0,5 |
Zöldbab (fagyasztott) |
6,8 |
Száraztészta (8 tojásos) |
0,5 |
Zöldborsó |
7,8 |
Szójás kenyér |
5,6 |
Zöldborsó (fagyasztott) |
7,8 |
Szójás, búzakorpás kenyér |
11,5 |
Gyümölcsök |
g/100g |
Zsemle (1 db=54 g) |
0,5 |
Alma |
2 |
Zsemlemorzsa |
1,2 |
Ananász |
1,2 |
Zsúrkenyér |
0,9 |
Ananászkonzerv |
0,9 |
Gabonafélék |
g/100g |
Avokádó |
3,3 |
Árpa |
12,2 |
Banán |
3,5 |
Árpagyöngy |
12 |
Birsalma |
6,4 |
Árpapehely |
12,2 |
Citrom |
2,2 |
Búza |
9,9 |
Cseresznye |
1,7 |
Búzacsíra |
4 |
Egres |
2,7 |
Búzadara |
7,2 |
Földieper |
2,2 |
Búzakorpa |
50 |
Füge (szárított) |
12,5 |
Búzaliszt (finom) |
0,2 |
Görögdinnye |
0,8 |
Búzapehely |
9,9 |
Grapefruit |
2,2 |
Köles (hántolt) |
3 |
Kiwi |
0,8 |
Kukoricaliszt |
6 |
Körte |
2,6 |
Kukoricapehely |
6,1 |
Mazsola |
6,8 |
Rizs (hántolatlan, fényezetlen) |
5 |
Málna |
7,4 |
Rizs (hántolt, fényezett) |
2,4 |
Málna (fagyasztott) |
5,6 |
Rozsliszt |
12,7 |
Meggy |
1,3 |
Rozspehely |
12,7 |
Meggy (fagyasztott) |
1,3 |
Zab, zabliszt |
7 |
Narancs |
2,2 |
Zabpehely |
10 |
Őszibarack |
1 |
Zabkorpa |
22 |
Ribiszke |
6,8 |
Hüvelyesek és készítményeik |
g/100g |
Sárgabarack |
1,9 |
Bab (száraz) |
9 |
Sárgadinnye |
0,7 |
Csicseriborsó |
9,5 |
Szeder |
4 |
Lencse |
11,7 |
Szilva |
2,5 |
Sárgaborsó |
9 |
Szilva (aszalt) |
13,6 |
Szójabab |
8 |
Szőlő |
1,3 |
Szójaliszt |
3,8 |
Gyümölcslevek (100%-os) |
g/100g |
Szójagranulátum, -kocka |
3,6 |
Almalé |
2 |
Szójapehely |
3 |
Grapefruitlé |
0,5 |
Olajos magvak |
Paradicsomlé |
1,5 |
|
Dió |
7,5 |
Szőlőlé |
1,3 |
Gesztenye |
7,5 |
Egyéb |
g/100g |
Gesztenyemassza |
3,5 |
Élesztő |
0,2 |
Mandula |
9 |
Kakaópor |
16,8 |