Glikémiás index

glikémiás index

A Glikémiás Index a szénhidráttartalmú ételek fogyasztása utáni vércukorszint-emelkedést jelöli.Magas GI-ételek pl. burgonya, rizs, kukorica, péksütemények. Ezek az ételek gyorsan felszívódnak, magas vércukorszintet eredményeznek és ilymódon növelik az inzulintermelést. Magas GI-étrend az arra hajlamos emberekben a hasnyálmirigy ß-sejtjének kimerüléséhez és így előbb vagy utóbb II tipusú (felnőttkori) cukorbetegséghez vezethet.
A gyorsan felszívódó (magas GI indexű) szénhidrátok fogyasztása után kis idővel a vércukorszintünk jelentősen csökken, ilyenkor újra nagyon éhesek leszünk.
A GI-étrend nem fogyókúra, hanem egy új szemlélet szerinti egészséges étkezés, ami a vércukor- és inzulinszinteket szabályozza, s ezzel a szervezet anyagcseréjét optimalizálja. A GI-étrend egyik pillére az egészséges táplálkozáson alapuló diétáknak, illetve az optimális testsúly megtartásának.
Fontos, hogy a fogyás csak megfelelő szénhidrátbevitel esetén és a vércukor egyenletes szinten tartása mellett jöjjön létre.
A zsírok hatékony égetéséhez napi minimális 400 kcal (100 g) szénhidrátra van szükség. A 0-100 rangsorban a referenciaételek (fehér kenyér, glukóz) 100% -ot jelentenek. A vizsgált többi étel 0-100 között kap egy indexszámot. Ez a viszonyszám mutatja, hogy az adott étel a referenciaételhez (100) képest milyen mértékben emeli a vércukorszintet.

Étel	GI	Étel	GI
Föld felet növő zöldségek, Basmati rizs	56-58	Lencse	30
Földben növő gyökérzöldségek, hüvelyesek	30-50	Mars Mandulás szelet	65
Alma	44	Mazsola	64
Ananász	66	Meggy	22
Bab	40	Méz (akác)	70
Bagel	72	Müzli (hozzádott cukor nélkül)	43
Burgonya főtt	100	Nápolyi	77
Burgonyacsipsz	54	Perec	83
Coca-Cola	63	Pita kenyér	57
Corn Flakes – kukoricapehely	84	Pop Corn – pattogatott kukorica	55
Csokoládé (tejcsolokoládé)	53	Rice Crispies	82
Durva őrölt lisztből kenyér	69	Rizspuding, tejberizs	81
Édes burgonya	51	Sárgadinnye	65
Eperlekvár	65	Savanyú tésztájú kenyér	52
Fehér kenyér	70	Sós keksz	74
Fekete kenyér	51	Sült krupli – French fries	75
Félkeményre főtt tészta	50	Sütőtökpüré	75
Főtt zabpehely	51	Szörpök – vízzel hígítva	66
Francia baguette	95	Taco kukoricacsipsz	68
Görögdinnye	72	Teljes zsíros tej	27
Grépfrút	23	Uncle Ben’s konvertált rizs	44
Gumicukorka	80	Vaníliafagylalt 10% zsír	61
Gyümölcsjoghurt	33	Zabkorpás muffin	60
Hamburgerzsemle	65	Zacskós előfőzött rizs	87
Isostar	73	Zöld banán	65
Kuszkusz	65	Zsemle	73
Lekvár, jam	48

Alapszabály, hogy a csonthéjas és savanyú gyümölcsök, a föld felett növő zöldségek (plusz a retek és a hagyma) és hüvelyesek alacsony GI-értékűek.

A föld felszíne alatt növő zöldségek (gyökérnövények), mint a burgonyafélék, répák, valamint a finomra őrölt gabonák lisztjéből készült pékáruk és a fehér(hántolt) rizs magasabb GI-értékűek.

Az étel rosttartalma is csökkenti a GI-értéket. A rost fizikai akadályként működik a gyomorban, így az enzimek lassan jutnak a lebontandó tápanyaghoz. Rost jelenlétében a gyomor hosszabb ideig marad telített, mivel a gyomorban lévő emésztendő ételt a rostok visszatartják. A rostdús ételek, mint a babok, lencsék borsók és teljes kiörlésű gabonából készült kenyér és pékáruk jólakottságérzetet kiváltó ételek, amelyeknek alacsony a GI-értéke.

Mérsékelt mennyiségű növényi olaj (dió, mogyoró, mandula, avokádó, olívaolaj) fogyasztása szintén egészséges, és jótékonyan befolyásolja az ételek GI indexét.
A turmixolás, lé- és pürékészítés szétroncsolja a szénhidrátszemcséket (molekulákat). A szétroncsolt szénhidrátszemcsét a szervezet gyorsabban megemészti és gyorsabban juttatja a vérbe, így emeli az étel GI indexét. Amikor ugyanazt a gyümölcsöt turmixolva vagy püréként fogyasztjuk, magasabb a GI-értéke, mint ha azt egészben fogyasztanánk el.

A keményítő tartalmú ételek főzési ideje is befolyásolja a GI értékét. Minél hosszabban főzünk egy keményítő tartalmú ételt (tészták, rizs, burgonya, kukorica), annál több vizet vesz fel és zselatinossá, kocsonyássá válik. Minél zselatinosabb egy keményítő, annál gyorsabban szívódik fel a vérbe és emeli a vércukorszintet. A szétfőtt keményítők magas GI-értékűek. A félkeményre főzött tészta (“olaszos al dente”) és rizs lassabban szívódik fel és alacsonyabb a GI-értéke.

glikémiás index

Étel

GI

Étel

GI