Az étkezési rostok szerepe a táplálkozásban

az étkezési rostok szerepe a táplálkozásban

Növényi rostoknak nevezzük a növényi sejtfalakat és a sejtek közötti állományt alkotó anyagokat. Két csoportra oszthatók, a vízben nem oldódó rostok (pl: cellulóz, hemicellulóz, lignin) és a vízben oldódó , vízzel gél formát alkotó rostok (pektin, gumik és nyákok). A lignin kivételével, ezeket az anyagokat nem hasznosuló szénhidrátoknakis nevezzük, mert nem szívódnak fel a vékonybélből. Ellenállnak az emésztőenzimeknek, sok vizet vesznek fel a szervezeten belül és a bélbe kerülő koleszterinben gazdag epesavakat is megkötik (főképpen a pektin). Csökkentik az emésztőenzimek aktivitását és fokozzák a bélmozgást, ezért a salakanyagok rövidebb ideig tartózkodnak a vastagbélben, gyorsabban ürülnek ki.

Az egészséges táplálkozás egyik fontos tétele, hogy a táplálékkal mennyi növényi rost jut a szervezetünkbe. A felnőtteknek legalább 25-30 g, (maximum 40-45 g), gyermekeknek 0,5 g/100 kcal (maximum 25 g) rost bevitelre lenne szükségük naponta, ennél általában kevesebbet, 15-20 g-ot tartalmaz az étrendjük. A rostban dúsabb táplálkozás a betegségek megelőzésében, illetve a már kialakult betegségek kezelésében, gyógyításában fontos szerepet játszik.

A rostszegény étrend számos elváltozást okozhat. A bél megbetegedései: székrekedés, bélfal-kiboltosodás (divertikulumok), bélpolip, bélrák. Anyagcsere betegségek alakulhatnak ki ilyen például az elhízás, felnőttkori cukorbetegség, kóros vérzsír szintek. A napi 30-40 g rost elfogyasztása után az ételek gyorsabban haladnak át a tápcsatornán, a káros kémiai vegyületek rövidebb ideig tartózkodnak a bélrendszerben, így csökken a fenti betegségek kialakulási lehetősége.

Összefüggés van a rostfogyasztás és a vérzsír szintek között is. Ha kevés rost kerül a szervezetbe, magas lesz a vérszérum koleszterin- és triglicerid szintje. A vékonybélbe jutó epesavak koleszterint is tartalmaznak. A pektin megköti az epesavakat, ezzel elősegíti a koleszterin kiürülését – a széklettel távoznak a szervezetből.

A megfelelő mennyiségű rostfelvétel az elhízás okozta cukorbetegség kialakulását is megakadályozhatja. A sok kalóriát adó zsír, cukor, a kevés rágást igénylő élelmiszerek fogyasztása, valamint a mozgásszegény életmód elhízáshoz, a vércukorszint emelkedéséhez vezethet. Először fokozódik a szervezet inzulin elválasztása, majd kimerül a hasnyálmirigy hormontermelése, és 2-es típusú cukorbetegség alakul ki.

A rostok erőteljesebb rágást igényelnek. A megfelelő szájápolással együtt segítik -gyermekkorban és felnőttkorban is – megelőzni a fogszuvasodást és az ínysorvadást.

A fogyókúrában is érvényesülnek előnyös tulajdonságaik. A rostok vizet vesznek fel, ettől a gyomorban megduzzadnak, teltségérzetet okoznak, ezért kevesebbet eszünk, így a fogyókúra is könnyebb. Csökkentik a vékonybélben az emésztőenzimek hatását is. A rostok nem bomlanak le, nem szívódnak fel, ezért lassul, csökken az energiát szolgáltató tápanyagok (zsírok, szénhidrátok, fehérjék) felszívódása.

Általános javaslat: naponta 6-8 adagban igyunk meg 1,5-2,5 liter folyadékot a rostfogyasztás mellé. A rostok nagy vízmegkötő képességgel rendelkeznek, ha a szervezetben kevés a víz, akkor nem tudnak folyadékot felvenni, nem képesek megduzzadni és ez komoly emésztési panaszokat okozhat.

A rostszegény étkezésről csak fokozatosan térjünk át a rostdúsra. Naponta kis adagokban növeljük a növényi rostok mennyiségét, hogy a szervezet alkalmazkodni tudjon, különben puffadás, görcsök, székrekedés alakul ki.

Rostforrásaink: a teljes kiőrlésű lisztből készült termékek (például kenyerek, száraztészták, korpás és magos zsemlék, kiflik), zöldség- és főzelékfélék, gyümölcsök.


Élelmiszerek rosttartalma (100 g tisztított élelmiszerre vonatkoztatva)
Gabonák	g/100g	Mák	10
Bab (száraz)	24	Mogyoró	8
Bakonyi barna kenyér	10	Mogyoró (földi)	8
Burgonya (nyári)	2,85	Mogyoró (sós)	8
Búzakorpa	54	Napraforgómag	6,3
Búzaliszt	4,53	Szezámmag	11,9
Búzadara	4,7	Tökmag	6,3
Búzacsíra	20	Zöldség- és főzelékfélék	g/100g
Cracottes	16,1	Brokkoli	3,6
Graham-kenyér	9,8	Brokkoli (fagyasztott)	3,6
Graham-liszt	19	Burgonya	2,1
Rozsos kenyér	7,6	Burgonya (sült)	2
Szójaliszt	9,8	Cékla	3,1
Zöldség- és főzelékfélék	g/100g	Cukkíni	0,8
Cékla	4,24	Csillagtök	0,7
Karalábé	5,1	Fejes saláta	0,6
Karfiol	2,37	Fokhagyma	0,8
Kelkáposzta	4,5	Gomba (csiperke)	2,5
Káposzta	3,4	Gombakonzerv	0,8
Kukorica	8,8	Hagyma	1,3
Paradicsom	2,2	Karalábé	1,8
Paraj	4	Karfiol	2,1
Petrezselyemgyökér	8	Káposzta (fejes)	2,7
Retek (hónapos)	1,36	Káposzta (savanyú)	2
Sárgarépa	3,7	Káposzta (vörös)	3,4
Vöröshagyma	2,05	Kelbimbó	2,4
Zöldbab	4,2	Kelkáposzta	2,6
Zöldborsó	7	Kígyóuborka	0,6
Zöldpaprika	4,2	Kovászos uborka	0,6
Gyümölcsök	g/100g	Kukorica	5,7
Alma	3,7	Laskagomba	2,8
Dió	9,63	Mangold	3,3
Egres	3,5	Olívabogyó	3,5
Eper	1,7	Padlizsán	2,5
Kajszibarack	3,6	Paprika (zöld)	0,9
Körte	6,2	Paradicsom	1,5
Málna	9,1	Paraj	6,3
Meggy	4,2	Pasztinák	4
Mogyoró	10,17	Petrezselyemgyökér	3,2
Ribizli	7,8	Petrezselyemzöld	5,4
Szilva	5,7	Póréhagyma	3,1
Szőlő	5,4	Rebarbara	2,4
Tej és tejtermékek	g/100g	Retek	0,8
Gyümölcsös joghurt	0,2	Sárgarépa	2,9
Kenyér- és tésztafélék	g/100g	Sóska	3,3
Alföldi kenyér	1,1	Spárga	1,5
Bakonyi barna kenyér	7,5	Sütőtök	2,5
Graham-kenyér	5,5	Torma	8,3
Kifli (1 db=44 g)	0,5	Tök	0,8
Réteslap (1 csomag)	0,7	Zeller	2
Rozskenyér	7,5	Zöldbab	3,2
Száraztészta (4 tojásos)	0,5	Zöldbab (fagyasztott)	6,8
Száraztészta (8 tojásos)	0,5	Zöldborsó	7,8
Szójás kenyér	5,6	Zöldborsó (fagyasztott)	7,8
Szójás, búzakorpás kenyér	11,5	Gyümölcsök	g/100g
Zsemle (1 db=54 g)	0,5	Alma	2
Zsemlemorzsa	1,2	Ananász	1,2
Zsúrkenyér	0,9	Ananászkonzerv	0,9
Gabonafélék	g/100g	Avokádó	3,3
Árpa	12,2	Banán	3,5
Árpagyöngy	12	Birsalma	6,4
Árpapehely	12,2	Citrom	2,2
Búza	9,9	Cseresznye	1,7
Búzacsíra	4	Egres	2,7
Búzadara	7,2	Földieper	2,2
Búzakorpa	50	Füge (szárított)	12,5
Búzaliszt (finom)	0,2	Görögdinnye	0,8
Búzapehely	9,9	Grapefruit	2,2
Köles (hántolt)	3	Kiwi	0,8
Kukoricaliszt	6	Körte	2,6
Kukoricapehely	6,1	Mazsola	6,8
Rizs (hántolatlan, fényezetlen)	5	Málna	7,4
Rizs (hántolt, fényezett)	2,4	Málna (fagyasztott)	5,6
Rozsliszt	12,7	Meggy	1,3
Rozspehely	12,7	Meggy (fagyasztott)	1,3
Zab, zabliszt	7	Narancs	2,2
Zabpehely	10	Őszibarack	1
Zabkorpa	22	Ribiszke	6,8
Hüvelyesek és készítményeik	g/100g	Sárgabarack	1,9
Bab (száraz)	9	Sárgadinnye	0,7
Csicseriborsó	9,5	Szeder	4
Lencse	11,7	Szilva	2,5
Sárgaborsó	9	Szilva (aszalt)	13,6
Szójabab	8	Szőlő	1,3
Szójaliszt	3,8	Gyümölcslevek (100%-os)	g/100g
Szójagranulátum, -kocka	3,6	Almalé	2
Szójapehely	3	Grapefruitlé	0,5
Olajos magvak		Paradicsomlé	1,5
Dió	7,5	Szőlőlé	1,3
Gesztenye	7,5	Egyéb	g/100g
Gesztenyemassza	3,5	Élesztő	0,2
Mandula	9	Kakaópor	16,8