glikémiás index
A Glikémiás Index a szénhidráttartalmú ételek fogyasztása utáni vércukorszint-emelkedést jelöli.Magas GI-ételek pl. burgonya, rizs, kukorica, péksütemények. Ezek az ételek gyorsan felszívódnak, magas vércukorszintet eredményeznek és ilymódon növelik az inzulintermelést. Magas GI-étrend az arra hajlamos emberekben a hasnyálmirigy ß-sejtjének kimerüléséhez és így előbb vagy utóbb II tipusú (felnőttkori) cukorbetegséghez vezethet.
A gyorsan felszívódó (magas GI indexű) szénhidrátok fogyasztása után kis idővel a vércukorszintünk jelentősen csökken, ilyenkor újra nagyon éhesek leszünk.
A GI-étrend nem fogyókúra, hanem egy új szemlélet szerinti egészséges étkezés, ami a vércukor- és inzulinszinteket szabályozza, s ezzel a szervezet anyagcseréjét optimalizálja. A GI-étrend egyik pillére az egészséges táplálkozáson alapuló diétáknak, illetve az optimális testsúly megtartásának.
Fontos, hogy a fogyás csak megfelelő szénhidrátbevitel esetén és a vércukor egyenletes szinten tartása mellett jöjjön létre.
A zsírok hatékony égetéséhez napi minimális 400 kcal (100 g) szénhidrátra van szükség. A 0-100 rangsorban a referenciaételek (fehér kenyér, glukóz) 100% -ot jelentenek. A vizsgált többi étel 0-100 között kap egy indexszámot. Ez a viszonyszám mutatja, hogy az adott étel a referenciaételhez (100) képest milyen mértékben emeli a vércukorszintet.
Étel |
GI |
Étel |
GI |
Föld felet növő zöldségek, Basmati rizs |
56-58 |
Lencse |
30 |
Földben növő gyökérzöldségek, hüvelyesek |
30-50 |
Mars Mandulás szelet |
65 |
Alma |
44 |
Mazsola |
64 |
Ananász |
66 |
Meggy |
22 |
Bab |
40 |
Méz (akác) |
70 |
Bagel |
72 |
Müzli (hozzádott cukor nélkül) |
43 |
Burgonya főtt |
100 |
Nápolyi |
77 |
Burgonyacsipsz |
54 |
Perec |
83 |
Coca-Cola |
63 |
Pita kenyér |
57 |
Corn Flakes – kukoricapehely |
84 |
Pop Corn – pattogatott kukorica |
55 |
Csokoládé (tejcsolokoládé) |
53 |
Rice Crispies |
82 |
Durva őrölt lisztből kenyér |
69 |
Rizspuding, tejberizs |
81 |
Édes burgonya |
51 |
Sárgadinnye |
65 |
Eperlekvár |
65 |
Savanyú tésztájú kenyér |
52 |
Fehér kenyér |
70 |
Sós keksz |
74 |
Fekete kenyér |
51 |
Sült krupli – French fries |
75 |
Félkeményre főtt tészta |
50 |
Sütőtökpüré |
75 |
Főtt zabpehely |
51 |
Szörpök – vízzel hígítva |
66 |
Francia baguette |
95 |
Taco kukoricacsipsz |
68 |
Görögdinnye |
72 |
Teljes zsíros tej |
27 |
Grépfrút |
23 |
Uncle Ben’s konvertált rizs |
44 |
Gumicukorka |
80 |
Vaníliafagylalt 10% zsír |
61 |
Gyümölcsjoghurt |
33 |
Zabkorpás muffin |
60 |
Hamburgerzsemle |
65 |
Zacskós előfőzött rizs |
87 |
Isostar |
73 |
Zöld banán |
65 |
Kuszkusz |
65 |
Zsemle |
73 |
Lekvár, jam |
48 |
Alapszabály, hogy a csonthéjas és savanyú gyümölcsök, a föld felett növő zöldségek (plusz a retek és a hagyma) és hüvelyesek alacsony GI-értékűek.
A föld felszíne alatt növő zöldségek (gyökérnövények), mint a burgonyafélék, répák, valamint a finomra őrölt gabonák lisztjéből készült pékáruk és a fehér(hántolt) rizs magasabb GI-értékűek.
Az étel rosttartalma is csökkenti a GI-értéket. A rost fizikai akadályként működik a gyomorban, így az enzimek lassan jutnak a lebontandó tápanyaghoz. Rost jelenlétében a gyomor hosszabb ideig marad telített, mivel a gyomorban lévő emésztendő ételt a rostok visszatartják. A rostdús ételek, mint a babok, lencsék borsók és teljes kiörlésű gabonából készült kenyér és pékáruk jólakottságérzetet kiváltó ételek, amelyeknek alacsony a GI-értéke.
Mérsékelt mennyiségű növényi olaj (dió, mogyoró, mandula, avokádó, olívaolaj) fogyasztása szintén egészséges, és jótékonyan befolyásolja az ételek GI indexét.
A turmixolás, lé- és pürékészítés szétroncsolja a szénhidrátszemcséket (molekulákat). A szétroncsolt szénhidrátszemcsét a szervezet gyorsabban megemészti és gyorsabban juttatja a vérbe, így emeli az étel GI indexét. Amikor ugyanazt a gyümölcsöt turmixolva vagy püréként fogyasztjuk, magasabb a GI-értéke, mint ha azt egészben fogyasztanánk el.
A keményítő tartalmú ételek főzési ideje is befolyásolja a GI értékét. Minél hosszabban főzünk egy keményítő tartalmú ételt (tészták, rizs, burgonya, kukorica), annál több vizet vesz fel és zselatinossá, kocsonyássá válik. Minél zselatinosabb egy keményítő, annál gyorsabban szívódik fel a vérbe és emeli a vércukorszintet. A szétfőtt keményítők magas GI-értékűek. A félkeményre főzött tészta (“olaszos al dente”) és rizs lassabban szívódik fel és alacsonyabb a GI-értéke.