A GI diéta lényege arra a felfedezésre épül, hogy a különböző ételekből a szénhidrátok nem egyformán szívódnak fel. Van, amiből gyorsabban, van amiből lassabban. A szénhidrát emeli a vércukor szintet. A vércukorszint emelkedése pedig megváltoztatja az inzulinelválasztást olyan irányban, hogy az a hízást segíti elő. Ezáltal azok az ételek, melyekből a szénhidrát gyorsan felszívódik, jobban hízlalnak.

Glikémiás index

A glikémiás index a táplálékok sorrendjét jelenti 1-100-ig, annak függvényében, hogy milyen hatást gyakorolnak a vércukorszintre. Eredetileg a cukorbetegek számára fejlesztették ki, hogy követni tudják vércukorszintjük alakulását, de fogyókúrának is kifejezetten hatékony! A glikémiás index meghatározása úgy történik, hogy összehasonlítják a különböző ételek vércukorszint emelő hatását, egy maximumnak kijelölt emelkedési szinthez mérten.

Glikémiás index – Wikipédia »

Hogyan fogyhatsz a GI diétával?

Nem csak a szénhidrát befolyásolja a hízást, hanem a glükóz (cukor) is, hiszen az is befolyásolja az szervezetedben termelődő inzulin mennyiségét. Minél alacsonyabb indexű egy étel, annál kevesebb glükózt juttat a véráramba és annál kevesebb inzulint termel szervezeted. Tehát, ha a választott étel GI-je alacsony, kevésbé hízol tőle.

Miben különbözik a GI diéta más diétáktól?

• A GI-diéta a klasszikus zsírszegény, szénhidrátdús diétáktól tér el elsősorban, amelyek sikeresek ugyan a koleszterinszint, sőt, az infarktus csökkentésében, de a bennük lévő szénhidráttól közben hízlalnak.
• A GI nem korlátozza a hús- és zöldségfogyasztást, melyek kitölthetik diétás napjaid. Az ábrán látható háromszög látványosan szemlélteti az élelmiszerek GI-értékek szerinti sorrendjét. Első helyen a magvak és gabonafélék állnak, majd követik őket a zöldségek és gyümölcsök. A tejtermékek, húsok (állati fehérjék) a harmadik szintet foglalják el, és legfelül találhatók az zsírok, édességek, cukrok.
• Amennyiben magasabb a vércukor- vagy tiglycerin szinted, magas a vérnyomásod vagy netán cukorbetegséggel küzdesz, akkor az index segítségével pontosan mérve tudod csökkenteni a magas szénhidrát tartalmú ételeket (például: cukrok, üdítők, pelyhek, fehér kenyerek). Ez azt jelenti, hogy nem csak az egyenletes fogyást biztosítod, hanem egészségügyi problémáidra is megoldást nyújthatsz.

Milyen elemek határozzák meg a GI értékét?

Ahhoz, hogy az ételek közül helyesen tudj válogatni, ismerned kell azokat az elemeket, amelyek meghatározzák az élelmiszer, étel GI értékét.

GI-t befolyásoló tényezők:

• Van-e benne szénhidrát?
• Mennyi keményítőt tartalmaz és milyen formában?
• Mennyi rostot tartalmaz?
• Milyen fajta cukrot tartalmaz?
• Tartalmaz-e zsírt?
• Milyen savat tartalmaz?
• Szénhidrát

Ha alacsonyabb az étel szénhidráttartalma, és magasabb a fehérjetartalma, akkor alacsony a GI.

• Keményítő

Minél „finomabban” dolgozták fel a nyersanyagot, élelmiszert, annál könnyebben emészthető, tehát magas a GI-e.

• Édességek

A hiedelmekkel ellentétben egy kevés csokoládé belefér az alacsony GI étrendbe. A puffasztott rizsben a keményítőrészecskék könnyen lebomlanak, míg a pattogatott kukoricával ugyanaz a helyzet, tehát magas a GI-jük.

• Rostok

Minél magasabb egy táplálék rosttartalma, annál tovább tart a megemésztése, ezért ezeknek alacsony a GI-je.

• Zsír

Minél gazdagabb egészséges zsírokban (egyszeresen-többszörösen telítetlen zsírok), annál alacsonyabb a GI értéke.

1. Egészséges zsírok

• Egyszeresen telítetlen zsírok: oliva, dió és mogyorófélék, magvak, avokado, a felsoroltakból készült olaj.
• Többszörösen telítetlen zsírok: pisztráng, lazac, makréla, hering.

1. Egészségtelen zsírok

• Telített zsírok: vaj, hús, teljes zsírtartalmú tejtermékek.
• Transzzsírok: szilárd margarin, margarinnal készült sütemények és kekszek.
• Kenyér, gabonafélék

A kenyér GI értéke: Minél több rost van benne, minél durvábbra van őrölve a liszt, annál alacsonyabb a GI. A felhasznált liszt típusa is befolyásolja a a kenyér GI értékét.

Kenyérkalauz csökkenő GI sorrendben

• Árpakenyér
• Szójakenyér
• Magos kenyér
• Rozskenyér
• Gyümölcskenyér
• Búzatortilla
• Fehér tortilla
• Kovászos kenyér
• Pita
• Árpa és zabkenyér
• Kőmalomban őrölt fehér vagy barna kenyér
• Fehér vagy barna kenyér hozzáadott rosttal
• Barna vagy teljes kiőrlésű kenyér vagy zsemle
• Fehér kenyér vagy zsemle
• Gluténmentes kenyér
• Bagett

Gabonák

• Alacsony GI: árpa,hadina vagy pohánka, bulgar búza,
• Közepes GI: kuszkusz
• Magas GI: köles

Reggeli kalauz

• Alacsony GI: korpás gabonapelyhek, hagyományos zabkása
• Közepes GI: müzli
• Magas GI: mézes és cukros gabonapelyhek, pehely alakú gabonapelyhek, búzakekszek, instant zabkása.

Hogyan használjuk a gabonákat?

• Burgonya vagy rizs helyett kiválóak köretnek húsok és zöldségételek mellé
• Burgonya vagy tészta helyett pörköltek, levesek vagy raguk mellé
• Nagyszerű alapjai lehetnek salátáknak mert rengeteg rost van bennük
• Liszt formájában kenyérsütéshez
• Pehely formájában reggelire
• Cukrok

Négytípusú cukor közül a glükózban gazdag élelmiszereknek magas, a szacharózban gazdag élelmiszereknek közepes, a fruktózt vagy laktózt tartalmazó élelmiszereknek alacsony a GI-je.

• Sav

Minél magasabb egy táplálék savtartalma (citromsav, tejsav, ecetfélék), annál lassabban halad át a táplálék a szervezetben, így ezeknek alacsony a GI-je.

• Tésztafélék

Minél puhábbra főzzük a tésztát, annál magasabb lesz a GI-je. A durumtészták alacsony GI-jűek, mert a készítésükhöz felhasznált liszt fehérjét tartalmaz amely lelassítja az emésztést. A gluténmentes tészta kivétel, mivel gluténmentes lisztből készül, ezért nincs benne a fehérjevédelem. Az ázsiai tészták alacsony GI-jűek.

• Tejtermékek

A tejtermékek is az alacsony GI-jű ételekhez tartoznak, mivel a bennük található laktóz glükózzá alakul, amely tovább tartózkodik a gyomorban. Egyetlen kivétel a sűrített tej.

• Magvak, diók

Alacsony GI-be való besorolását a fehérjék és zsírok kombinációja határozza meg.

• Italok

A kávé koffeintartalma növeli a szervezetünk által kiválasztott inzulin mennyiségét, tehát magas a GI értéke. Az italok esetében minél több a hozzáadott adalékanyag, annál magasabb a GI érték.

Italok növekvő GI érték szerint

• Víz
• Tea és gyógynövénytea
• Tej
• Paradicsomlé
• Almalé
• Sárgarépalé
• Ananászlé
• Grapefruitlé
• Narancslé
• Áfonyalé
• Vörösbor
• Fehérbor
• Citromital
• Narancsital
• Cola
• Szénsavas narancsital
• Energiadús sportital
• Sör
• Burgonyafélék

Legtöbb változatuk magas GI-jű, bár nagyon gazdagok C-vitaminban és káliumban. Az egyetlen kivétel az újburgonya. Másik lehetőségünk, hogy édesburgonyát használunk, melynek nagyobb a tápanyagtartalma.

• Rizs

A rizsféléknek általában magas a GI értékük, mivel a bennük lévő keményítő nem bomlik le könnyen.

Rizsfélék

• Magas GI-jűek: bármilyen rizs, amely 10 percen belül megfő (jázminrizs vagy ragacsos rizs).
• Közepes GI-jűek: fehérrizs, barnarizs, vadrizs és basmatirizs.
• Alacsony GI-jű rizs nem létezik.
• Zöldségek

A Zöldségfélék alacsony GI-ű táplálékok, mivel sav-, és rosttartalmuk magas. A zöldségek kiválasztásánál kerülendők a magas keményítő tartalmúak, mert minél magasabb a keményítőtartalmuk, annál magasabb a GI-jük is. Főzés során is változik a zöldségek GI értéke, de nem kiemelkedően, sőt bizonyos zöldségfélék főzve táplálóbbak, mert főzés során a sejtfalak fellazulnak, így könnyebben jutunk az értékes tápanyagokhoz.

• Magas GI-jűek: paszternák, sütőtök, fehérrépa.
• Közepes GI-jűek: cékla, csöves kukorica, édes kukorica.
• Alacsony GI-jűek: lucerna, articsóka, spárga, padlizsán, babcsíra, brokkoli, kelbimbó, paradicsom, sárgarépa, fejeskáposzta, karfiol, zeller, cukkini, uborka, endivia, édeskömény, hagyma, fokhagyma, póréhagyma, zöldbab, kelkáposzta, fejessaláta, cukorborsó, gomba, zöldborsó, paprika, retek, spenót.

Babfélék és hüvelyesek

• Magas GI-jűek: disznóbab,
• Közepes GI-jűek: nincs ilyen
• Alacsony GI-jűek: szárazbabfőzelék, feketebab, vajbab, csicseriborsó, lencse, szójabab.
• Gyümölcsök

A gyümölcsök általában három (fruktóz, szacharóz, glükóz) cukorkeveréket tartalmaznak. Minél magasabb egy gyümölcs fruktóz tartalma, annál alacsonyabb a GI értéke. Kivételt képeznek a feldolgozott (mélyhűtött, szörpök, gyümölcslé)gyümölcsök, mert a feldolgozás során a rostszálak fellazulnak, ezért könnyebben emészthetővé válnak, emelkedik a GI-értékük.

• Magas GI-jűek: görögdinnye, datolya.
• Közepes GI-jűek: sárgabarack, őszibarack, banán, sárgadinnye, füge, vörös szőlő, mazsola, mangó, papaya.
• Alacsony GI-jűek: alma, aszalt sárgabarack, avocado, szeder, áfonya, kivi, cseresznye, grapefruit, fehérszőlő, citrusfélék, szilva, málna, eper.
• Nassok
  • Magas GI-jűek: keménycukorka, fánk, zselés drazsék, pattogatott kukorica, sóspálcika, puffasztott rizsszelet.
  • Közepes GI-jűek: keksz, kukorica ill. burgonyacsipsz, fagylalt, karamellás vagy nugátos csokoládé, műzliszelet, maffin.
  • Alacsony GI-jűek: dió, mogyoró, magvak, csokoládé (tej-, fehér- és ét-), piskótatorta, joghurt.

GI-értéket csak olyan ételekre és italokra nézve lehet kiszámolni, amelyek jelentős mértékben tartalmaznak emészthető szénhidrátot. Néhány élelmiszer és ital, például húsok, halak, szárnyasok, tojás, bizonyos magvak és zöldségek, vaj, kefir és diétás italok csak nagyon csekély mértékben vagy egyáltalán nem tartalmaznak szénhidrátot, és nem növelik a vércukorszintet.

Néhány meglepetés

• a paszternák és az ananász hízást okozhat
• a mogyoró jobb mint a burgonya
• a bacon diétás étel
• a csokoládé egyenértékű a cseresznyével
• a görögdinnye épp olyan rossz mint a gofri
• franciakenyér egyenértékű a hasábburgonyával

Amikor az alacsony és a magas GI találkozik

1. Ha magas GI-jű ételt fogyasztunk, ügyeljünk az adagra.
2. Ha magas GI-jű élelmiszert fogyasztunk, mindig együnk hozzá legalább kettő alacsony GI-jű élelmiszert ugyanakkora adagban.
3. Ne együnk többet egy magas és két közepes GI-jű élelmiszernél egy nap és törekedjünk arra, hogy az ilyen élelmiszerek fogyasztását ennél is jobban lecsökkentsük.
4. Ha illik az ételhez, adjunk hozzá valami savasat.

GI diéta a fogyásért

• Étvágycsökkentés

Az alacsony GI-jű étrend csökkenti az inzulintermelést és megszünteti a glükóz gyors felszabadulását a szervezetben. Az inzulin nem fogja a felesleges cukrot a zsírraktárakba szállítani és csökken az étvágy, mert az inzulin egyben étvágyfokozó. Az inzulincsökkenés hatására szervezetünk glukagont választ ki, ami a zsírraktárakból hasznosítja a glükózt. Minél gyakrabban szabadul fel glukagon a szervezetünkben annál több zsírt égetünk el.

• Telítettség tényező

Az alacsony GI-jű élelmiszerek több rostot és fehérjét tartalmaznak, emiatt tovább érezzük magunkat jóllakottnak.

• Éhségkontroll

A cukor utáni sóvárgás alacsony Gi-jű ételek fogyasztása esetén jóval kisebb mértékben fordul elő, mert szervezetünkben nem következnek be hirtelen vércukorszint ingadozások.

• Létfontosságú vitaminok

Alacsony GI-jű étrend esetén nagyobb mértékben fogyasztunk cinket, vasat, kalciumot és C-vitamint, melyek zsírégető hatása közismert.

• Gyorsabb égetés

Az alacsony GI-jű étrend magasabb rosttartalmú. Minden elfogyasztott gramm rost után szervezetünk 7 kcal-t éget el. Ezért ha csak elfogyasztjuk az ajánlott 25-30 g rostot naponta, máris 200 Kcal-tól szabadultunk meg.

• GI az öregedés ellen

Alacsony GI-jű étrenddel csökken a cukorbetegség, a szívmegbetegedések és a rák bizonyos formáinak esélye. Le kell számolnunk a cukorral!

• Csökkentett cukorfogyasztás

A vérben maradó cukor a fehérvérsejtekhez tapadva keresztkötést képez, amire a kollagénrostok nagyon érzékenyek: elveszítik rugalmasságukat és a bőr ráncosodni kezd, az ízületek mozgásképessége korlátozódik. A tüdőkapacitás lecsökken, a szövetek oxigénellátottsága visszaesik Ezek tulajdonképpen az öregedés tünetei. A másik probléma, hogy a cukor megemeli a szabadgyökök számát, amelyek elektronokat rabolnak más atomoktól: az egészséges sejtek megsérülnek, amely változás öregedéshez vagy betegségek kialakulásához vezet.

• GI diéta és a napi kalóriafogyasztás

Az alacsony GI-jű étrend esetén a szervezet nincs kitéve hitelen vércukorszint ingadozásoknak, ez már önmagában is állandóbbá teszi az energiaszintet. Ezáltal csökken a szénhidrát utáni vágyunk, azt is jelenti, hogy a szerotonintermelés megfelelő szinten marad, így élvezhetjük a stresszoldó hatását.

Az energiáért való étkezés szabályai

1. Mindig fogyasszunk rostos reggelit! Segíti az emésztés beindítását és segíti az energiát adó tápanyagok felszívódását más élelmiszerekből. Megelőzi a székrekedést, ami a kimerültség egyik oka.
2. Minden ételhez fogyasszunk fehérjét! Így lassabban elégő energiát hozunk létre és segítünk kivédeni a túl sok szénhidrát negatív hatását is.
3. Az este legyen a szénhidrátoké! Így akkor serkenthetjük a szerotonintermelést, amikor a leginkább szükségünk van rá: lefekvés előtt.
4. Együnk egy keveset négy óránként! Az emésztés energiába kerül, a túl sok élelmiszer egyszerre történő megemésztését elkerülhetjük, ha étkezésünket felosztjuk.

GI diéta minta étrend

• Hétfő

• Reggeli

Egy tányér zabkása 75 g zabpehelyből (hagyományos, nem instant) és sovány tejből elkészítve, áfonyával megszórva. (A zabkása az egyik legalacsonyabb GI-reggeli, és egész délelőttre eltelít.)

• Tízórai

Alacsony zsírtartalmú joghurt és egy marék aszalt sárgabarack. (A joghurt alacsony zsírtartalmú fehérje, és eltelít. Az aszalt sárgabaracknak alacsonyabb a GI-értéke, mint a friss gyümölcsnek, és édes íze távol tart majd a sütilelőhelyektől.)

• Ebéd

Kis adag, zsírszegény csicseriborsó-pástétom, három, rozsos abonett kenyér és csíkokra vágott nyers répa, uborka, zeller és paradicsom. (A csicseriborsó nagyon jó rost-, fehérje-, magnézium-, B-vitamin- és folsavforrás.)

• Uzsonna

Egy banán és fél maréknyi mogyoró vagy dió. (A mogyoró és a dió fehérjét és egészséges zsírt juttat a szervezetbe. A banán közepes GI-étel, de oda kell figyelni, hogy ne legyen túl érett, mert az növeli annak GI-ét.)

• Vacsora

Grillezett csirkemell kuszkusszal és grillezett vegyes zöldséggel (padlizsán, kaliforniai paprika, cukkini) tálalva. (A csirke tiszta fehérje, és alacsony a telített zsírtartalma. A kuszkusz közepes GI-étel, és tökéletesen helyettesíti a rizst.)

• Kedd

• Reggeli

Két szelet teljes kiőrlésű, árpa- vagy szójakenyér-pirítós 2 teáskanálnyi ricotta sajttal megkenve, konzervszederrel ízesítve. (A magvas kenyereknek magas a rost- és fehérjetartalmuk.)

• Tízórai

Két mandarin, 10 szem mandula. (A mandula alacsonyabb zsírtartalmú mogyoróféle, és magas a vastartalma. C-vitaminban gazdag gyümölccsel fogyasztva könnyebb felszívódnia.)

• Ebéd

Lencsesaláta: egy doboz lencse, szeletelt sonka és tavaszi hagyma, petrezselyem és citromlé. (A lencse biztosít fehérjét, rostot, vasat, kalciumot és koleszterinszintet csökkentő növényi rostot.)

• Uzsonna

Áfonyaturmix, 150 ml szójatejből, (250 ml-ben legyen kevesebb, mint 4 g szénhidrát) szójajoghurtból és áfonyából. (A szója alacsony GI-étel, és csökkentheti a változó kori panaszokat is.)

• Vacsora

Grillezett tonhal, 2 kanál salsa (csípős szósz), 1 főtt burgonya és zöldborsó. (A tonhalnak alacsony a kalóriaértéke, és rengeteg létfontosságú omega-3 zsírsavat tartalmaz – könnyű és szuper vacsora.)

• Szerda

• Reggeli

Omlett egy tojásból és egy tojásfehérjéből, egy grillezett paradicsom és egy szelet magos kenyér. (A tojás tele van fehérjével és energiát adó vassal. A paradicsomban lévő C-vitamin segíti a vas beépülését.)

• Tízórai

Fél mangó, 50 g zsírszegény túró. (A mangó édes íze csillapítja az édesség utáni vágyat, míg a túró egészséges és fehérjében gazdag étel.)

• Ebéd

Csomagolj pita kenyérbe királyrákot (lehet garnéla is), gyalult káposztát, vöröshagymát, sárgarépát és egy kevés diétás majonézt. (Tökéletes kombinációja a fehérjének és a lomhább szénhidrátoknak.)

• Uzsonna

Egy alma és egy maréknyi tökmag. (Az alma növényi rostot tartalmaz, ami eltelít, csökkenti a koleszterinszintet, míg a tökmagból fehérjét és zsírt nyerhetünk.)

• Vacsora

Bolognai spagetti: 75 g spagetti (a száraz tészta súlya) csirkével vagy pulykával elkészítve. (A durumlisztből készült tészta fehérjét tartalmaz, a darált pulyka- és csirkehús sokkal zsírszegényebb, mint a marhahús.)

• Csütörtök

 

• Reggeli

Házi müzli: zabpehely, 1 kanál mazsola, tökmag, mandula, aszalt sárgabarack, reszelt alma és sovány tej. (Fehérje, lassan bomló szénhidrát és növényi rost egészséges kombinációja.)

• Tízórai

Kis adag tzatziki, zellercsíkokkal. (A tzatziki joghurtból elkészítve fehérjében, és ha zöldségfélével tálalják, tápanyagokban is gazdag étel.)

• Ebéd

Teljes kiőrlésű kenyérszeleten grillezett csirkemell, paradicsom, hozzá zellerből, uborkából és répából saláta. (Telít, de egy szelet kenyérrel még elfogadható a GI-értéke.)

• Uzsonna

10 olívabogyó és 5 mandula. (A konzerv-olívabogyó sós lében tökéletes forrása a nélkülözhetetlen zsírsavaknak. A mandula fehérjében gazdag.)

• Vacsora

Grillezett lazac, spárgával, és borsóval, párolt vagy héjában főtt újkrumplival tálalva. (A lazac gazdag zsírsavtartalma segíti az agyműködést, és erősíti az immunrendszert is.)

• Péntek

 

• Reggeli

Turmix 50 g eperből, 50 g málnából és egy pohár narancsdzsúszból csipetnyi gyömbérrel ízesítve. Fogyaszd egy szelet mogyoróvajjal megkent pirítóssal. (Turmixként sokféle alacsony GI-érétkű gyümölcsöt lehet elfogyasztani, míg a pirítós eltelít.)

• Tízórai

Két rozsos abonett kenyér csicseriborsó-pástétommal. (A csicseriborsó-pástétom nagyon jó fehérje- és zsírsavforrás. Csökkenti a káros koleszterin mennyiségét.)

• Ebéd

Tonhalas kenyér: egy szelet teljes kiőrlésű kenyér megkenve zsírszegény majonézzel kevert tonhallal, szeletelt paradicsom, kelbimbó és lencse (konzerv). (A kelbimbó éberré tesz.)

• Uzsonna

Egy szelet edami sajt és egy kisebb feketeszőlő-fürt. (A sajt fehérjében gazdag, míg a szőlő, bár alacsony a kalóriatartalma, mégis kielégíti az édesség utáni vágyunkat.)

• Vacsora

Grillezett szalonna zöldségekkel, egy konzerv lencsével, citromlével és fűszerekkel ízesítve. (A lencse alacsony GI-értékű helyettesítője a krumplinak és a rizsnek.)