Diétás receptek

Zöldségleves hajdinával

(4 személyre)

  • 200 g sárgarépa
  • 200 g fejes káposzta
  • 40 g hajdina
  • 20 g olaj
  • 40 g vöröshagyma
  • kakukkfű, só, bors

Elkészítés:

A vöröshagymát és a zöldségeket megtisztítjuk. A hagymát és a répát apró kockákra, a káposztát pedig csíkokra vágjuk, olajon megpirítjuk. A hajdinát külön pirítsuk meg és keverjük össze a zöldségekkel. Ízesítsük a fűszerekkel és öntsük fel 1 liter forró vízzel. Kis lángon fedő alatt 30-40 perc alatt puhára főzzük.

Zöldségleves hajdinával tápérték: 120 kcal/adag (3 g fehérje, 5 g zsír és 15 g szénhidrát)

Almás palacsinta

A palacsinták a szokásosnál picit vastagabbak és érdemes kisebb méretűeket sütni. Nagyon finom!

Hozzávalók:

  • 15 dkg alma
  • 15 dkg teljes kiőrlésű tönkölyliszt
  • folyékony édesítőszer ízlés szerint
  • pici szódabikarbóna
  • víz
  • olíva olaj

Elkészítés:

Az egészet összekeverjük vízzel úgy, hogy lágy galuskatészta sűrűségű masszát kapjunk. A palacsintasütőt olíva olajjal vékonyan kikenjük, és ebben megsütünk 2 palacsintát.

Lapos tányérra csúztatjuk és almával jól megrakjuk, majd fahéjjal megszórjuk.

Amaránt saláta grillezett padlizsánnal

Hozzávalók:

Amaránt saláta:

  • 1 pohár pattogtatott amaránt
  • 3 kiskanál olívaolaj ez a mennyiség megháromszorozható
  • 1 evőkanál citromlé
  • só és bors, ízlés szerint

Padlizsán:

  • 30 dkg padlizsán meghámozva és kis szeletekre felvágva
  • 2 evőkanál olívaolaj
  • majoránna
  • csipetnyi kurkuma
  • csipetnyi köménymag
  • ízlés szerint őrölt koriander és fehérbors

Elkészítés:

Keverjük össze az amarántot a fűszerekkel és a padlizsánnak szánt fűszerek felével, pirítsuk meg egy kis olívaolajon, majd hagyjuk állni egy fél órát. Addig a maradék fűszerekkel bedörzsölt padlizsánszeleteket grillezzük meg, majd az amarántos masszával jól kenjük be és tegyük vissza a sütőbe. Néhány perc után hosszúkás edényben tálalhatjuk.

Böjti paradicsomleves

Hozzávalók:

  • 2 db paradicsom
  • 1 db bio leveskocka
  • 1/2 liter víz
  • 1 gerezd fokhagyma
  • petrezselyem, oregáno
  • 1 db sárgarépa

Elkészítés:

A zöldségeket vágd kis darabokra. A leveskockát forrald fel, ebben főzd kb 10-20 percig a zöldségeket. A vége felé szórd bele a fűszereket. Hagyd hűlni egy kicsit, majd petrezselyemzölddel díszítve fogyaszd.

Bulgur saláta

Hozzávalók:

  • 5 dkg bulgur
  • 1 dl forróvíz
  • 4 szál újhagyma karika
  • 1 csili paprika (elhagyható)
  • 1 marék petrezselyem
  • 1 marék menta (friss)
  • 2 kanál lehéjazott apróra vágott paradicsom (lehet helyette paradicsom püré is)
  • 3 kanál oliva olaj
  • 1/2 citrom leve
  • bors

Elkészítés:

A bulgurt leforrázzuk, hozzáadjuk a felaprított zöldségeket, az oliva olajat, citrom levet, sózzuk, borsozzuk, ízlés szerint. Hagyjuk állni, hogy jól összeérjenek az ízek.

Cékla saláta

Hozzávalók: (négy személyre)

  • 50-60 dkg kisebb méretű cékla
  • 2 db nagyobb savanykás alma
  • 1 – fej hagyma
  • 7-8 gerezd fokhagyma
  • 4 evőkanál olívaolaj
  • só, bors
  • friss rozmaring ág (de végszükségben a szárított is jó)
  • citromlé

Elkészítés:

A céklát nagyon alaposan (ha kell kefével megdörzsölve) megmossuk, majd 10 – 15 percig főzzük. Ezután megpucoljuk és egy formás tepsibe, illetve olyan edénybe, amibe tálalhatjuk is, belevagdossuk a szép szeleteket.

Az almát megmossuk, kicsumázzuk, majd felszeleteljük, és citrommal meglocsoljuk.

A hagymát gerezdekre vágjuk, fokhagymát szétzúzzuk és a rozmaringgal együtt az olajhoz, keverjük.

A céklát az almával és a fűszeres olajjal összekeverjük, fóliával lefedve kb. 30 percig, sütjük majd a fóliát leszedve még 5-10 percig, pirítjuk.

Köretként halhoz, pecsenyékhez kínálhatjuk. Mi magában, vacsoraként imádjuk!

Ha éppen nem kell a kalóriákat nagyon számolni a pirítás előtt egy kis aprított dióval még finomabbá, tehetjük!

Tápérték: 145 kcal

Csokoládés amaránt szelet

Hozzávalók:

  • 25 dkg margarin
  • 15 dkg cukor
  • 3 evőkanál kakaó
  • 10 dkg sovány tejpor
  • 1 dl víz
  • 1 evőkanál étkezési zselatin (növényi)
  • 10 dkg pattogatott amaránt
  • 10 dkg mazsola
  • rum ízlés szerint
  • vaníliás cukor

Elkészítés:

1-6-ig egy lábasba bemérjük és kb. 5 percig főzzük. A végén bekeverjük az amarántot és a mazsolát, rummal és vaníliás cukorral ízesítjük.

A masszát egy alufóliával kibélelt őzgerincsütőbe tesszük. Kihűlés után deszkára borítjuk, felszeleteljük és pattogatott amarántban meghempergetve tálcán tálaljuk.

Csokoládés amaránt szelet

Hozzávalók:

  • 25 dkg margarin
  • 15 dkg cukor
  • 3 evőkanál kakaó
  • 10 dkg sovány tejpor
  • 1 dl víz
  • 1 evőkanál étkezési zselatin (növényi)
  • 10 dkg pattogatott amaránt
  • 10 dkg mazsola
  • rum ízlés szerint
  • vaníliás cukor

Elkészítés:

1-6-ig egy lábasba bemérjük és kb. 5 percig főzzük. A végén bekeverjük az amarántot és a mazsolát, rummal és vaníliás cukorral ízesítjük.

A masszát egy alufóliával kibélelt őzgerincsütőbe tesszük. Kihűlés után deszkára borítjuk, felszeleteljük és pattogatott amarántban meghempergetve tálcán tálaljuk.

Köles aszalt gyümölcsökkel

Hozzávalók:

  • 1,2 dl köles
  • 3 dl kókusztej (vagy kókusztej és víz tetszőleges keveréke)
  • méz
  • mazsola
  • aszalt szilva/áfonya/sárgabarack
  • mandula/mogyoró
  • (1 teáskanál vaj)

Elkészítés:

A kölest alaposan átmosom és a kókusztejben puhára főzöm. Még forrón belekeverem az átmosott aszalt gyümölcsöket és a vajat, ha teszek bele.

Egészséges, nem hétköznapi, viszont finom. A kölest előző éjszaka nem árt megfőzni és puhulni hagyni.

Mákos köles

Hozzávalók:

  • 3 dl köles
  • 1,5 dl mák
  • 3 dl tej

Elkészítés:

A kölest fél liter vízben feltesszük főni, és amikor puhulni (szétnyílni) kezd, hozzáadjuk a tejet, és a mákot, egy kis mézet és készre főzzük.

Narancsos sárgarépa krémleves

Hozzávalók:

  • 1 kg sárgarépa
  • 2 db narancs kifacsart leve
  • egy fél narancs reszelt héja
  • vöröshagyma
  • 1 dkg vaj

Elkészítés:

Vágd össze a hagymát, és dinszteld meg. Ezután karikázd fel a sárgarépát és a hagymával együtt párold kb. 5 percig. Önts rá a facsart narancslevet, szórd bele a reszelt narancshéjat, és adj hozzá egy kis sót. Önts fel annyi vízzel, hogy épp csak ellepje a répát, és lassú tűzön főzd puhára.

Ha megfőtt, botmixerrel aprítsd fel és önts fel annyira, hogy megmaradjon a krémleves állag. Rendkívül egészséges étel, amely diétázóknak és nem diétázóknak is egyaránt ajánlott.

Petrezselyem saláta

Hozzávalók:

  • 2 evőkanál bulgur
  • 4 paradicsom
  • 3-4 szál újhagyma
  • 8 csokor petrezselyem
  • 1,5 citrom leve
  • olívaolaj
  • csipet őrölt szegfűbors
  • csipet őrölt római kömény

Petrezselyem saláta (tabbouleh) elkészítés:

A tabbouleh talán a libanoni konyha leghíresebb fogása. Az eredeti egy sötétzöld színű petrezselyemsaláta.

Szűrőben átöblítünk két evőkanál finom szemcséjű bulgurt, egy tálba tesszük (áztatni nem szükséges, mert a paradicsom levétől megpuhul). Egész apróra felkockázunk 4 közepes méretű paradicsomot. A bulgurhoz adjuk, megsózzuk. Finomra aprítunk 3-4 szál újhagymát. Fejenként egy hatalmas adag petrezselymet (a pontos mennyiséget nehéz meghatározni, hazai piaci méretű csokorból kb. két-három csomagot), valamint néhány levél friss mentát finomra aprítunk, majd az újhagymával együtt a bulgurhoz adjuk. Végül ízlés szerint jó sok citromlevet (kb. 1,5 citrom levét) és olívaolajat öntünk rá, összeforgatjuk. Sózzuk, borsozzuk, csipet őrölt szegfűborsot és római köményt adunk hozzá. Pitával kínáljuk.

Rántott cukkini

Hozzávalók:

  • 2-3 db kisebb szép zöld, kemény cukkíni
  • 2-3 evőkanál tönkölyliszt
  • 2-3 evőkanál szezámmag
  • Himalája só (lúgosításhoz)
  • 2 evőkanál kókuszzsír

Elkészítés:

A cukkínit jól megmossuk, megtöröljük majd fél centis karikákra, szeleteljük. Besózzuk és fél órát állni, hagyjuk. Leöntjük a kifolyt lét, és papírtörlővel leszárítjuk.

A lisztet és a szezámmagot összekeverjük, ebbe forgatjuk a cukkínit, majd a serpenyőbe előmelegített zsírban ropogósra sütjük.

Rizzsel (basmati vagy jázminrizs – amibe ízlés szerint petrezselymet vagy kaprot is keverhetünk), tálaljuk. Így ránthatunk még padlizsánt és patisszont is.

Székelykáposzta

Hozzávalók:

  • 20-30dkg savanyú káposzta
  • 1 egész csirkemell filé
  • 4-5 füstölt virsli
  • 1 fej hagyma
  • 1 paradicsom
  • pirospaprika
  • bors
  • vegeta
  • pici olaj

Elkészítés:

Apró kockákra vágjuk a hagymát és pici olajon üvegesre pirítjuk. Félrehúzzuk a lábost, hozzáadjuk a pirospaprikát, és felkockázott paradicsomot. Mikor már eresztett egy kis levet, beletesszük a kockára, vagy csíkokra vágott csirkemellet, és megsütjük. Ezután beletesszük a felkarikázott füstölt virslit, rá a megmosott káposztát, sózzuk, borsozzuk, és felöntjük vízzel. Fedő alatt főzzük, míg puha nem lesz a káposzta, ez kb. fél óra. Kb. 2-3 adag lesz belőle. Nagyon fontos, hogy a virsli füstölt legyen, mert az adja meg az ízét. Lehet a tálalás után tejfölt rátenni, de én nem szükséges.

Tápérték: 880 kcal/adag

Töltött karalábé

Hozzávalók: (négy személyre)

  • 4 db zsenge karalábé
  • 0.5 kg pulyka vagy bőr nélküli csirkemell
  • 4-5 nagyobb fokhagymagerezd
  • 1 kanál gyros fűszerkeverék
  • 2 dl kefír (csökkentett zsírtartalmú)
  • só, bors
  • 1-2 szál petrezselyem

Elkészítés:

A zsenge karalábét megpucolom, forrásban lévő vegetás vízben 5-6 percig főzöm. Hagyom kicsit hűlni, „kalapját”levágom és a belsejét kikanalozom majd apróra vágom.

Míg fő a karalábé a húst, amit előzőleg a fűszerkeverékkel jól bekentem, apró kockákra vágom és teflon edényben puhára, sütöm. Ehhez keverem hozzá a kivájt karalábé darabokat, sót, borsot és az összevagdalt petrezselymet.

Az összezúzott fokhagymát a tejfölbe teszem és rákanalozom a töltelékes karalábéra majd kb. 200 fokos sütőben 40 percig sütöm.

Tápérték: 220 kcal/adag

Vöröslencse főzelék

Hozzávalók 6 személyre:

  • növényi olaj
  • 2 teáskanál köménymag
  • 2 teáskanál mustármag
  • 1 közepes hagyma apróra vágva
  • egy kevés gyömbér megtisztítva és felszeletelve
  • 2 gerezd fokhagyma apróra vágva
  • 1 teáskanálnyi curry por
  • 2 teáskanálnyi őrölt kömény
  • Egy csipetni csípőspaprika
  • 1 evőkanál paradicsompüré
  • 2 bögre vörös lencse
  • 2 kis fahéjrudacska
  • 2 bögre víz
  • 2 dl light kókusztej
  • tengeri só
  • 1 citrom kinyomott leve
  • Egy kis csokor mentalevél összeaprítva
  • egy kevés koriander összeaprítva

Elkészítés:

Hevítsünk fel egy kevés olajat és dobjuk bele a mustármagot és a köménymagot. Legyünk óvatosak, mert hamar elkezdenek pattogni. Gyorsan dobjuk bele a felszeletelt hagymát és vegyük vissza a hőfokot közepesig, és pároljuk üvegesre a hagymát. Ehhez kb. 5 perc kell. Adjuk hozzá a gyömbért, a fokhagymát, a csípőspaprikát, a curryport, az őrölt köményt és süssük kb 3 percig. Ehhez keverjük a paradicsompürét és főzzük egy percet.

Az így elkészült alaphoz hozzáadjuk a lencsét és jól átkeverjük, hogy átjárják a fűszerek. Hozzáadhatjuk a fahéj rudacskát, a vizet és a kókusztejet. Forrásig hevítsük, csökketsük a hőfokot, hogy csak csendesen gyöngyözzön. Részben fedjük le, és főzzük lassú lángon. Néha keverjük meg, hogy ne kapjon oda. Addig főzzük, amíg a lencse részben elveszíti a formáját és megpuhul (kb. 15 perc elegendő ehhez). Adjunk hozzá folyadékot, hogy elérjük a kívánt sűrűséget.

Vegyük le a tűzről az edényt, sózzuk és ízesítsük a citromlével. Hagyjuk kihülni. Újramelegítés esetén érdemes higítani, mivel könnyen besűrűsödik.

10 perccel tálalás előtt adjuk hozzá a fűszereket. Bele is főzhetjük őket, de ne túl sokáig, mert elveszíthetik a színüket.

Melegen tálaljuk rizzsel, bulgurral vagy esetleg hús mellé köretként.

Tápérték: 455 kcal/adag

Csőben sült brokkoli

Hozzávalók: (Négy személyre)

  • 1 kg brokkoli (mirelit is lehet)
  • 10 dkg reszelt sovány sajt
  • fokhagyma
  • 4 paradicsom
  • oregano
  • kevés tejszín
  • olaj
  • bors

Elkészítés:

Egy tűzálló tálat vékonyan kikenünk az olajjal. Paradicsom szeletekkel kibéleljük, fokhagymával és az oreganóval megszórjuk, majd rárakjuk a sós vízben megpárolt brokkolit.

A tejszínt a reszelt sajttal összekeverjük és ráborítjuk a brokkolira majd 180 ºC-on 15-20 percet sütjük, míg a sajt szépen megpirul.

Csőben sült brokkoli tápérték: 250 kcal/adag

Grillezett hal zöldsalátával

Hozzávalók:

  • 10 dkg tengerihal-filé, (például: lazac)
  • 1db kisebb kígyó uborka,
  • 1db zöldpaprika,
  • 1-2 szem paradicsom,
  • 1+1 evőkanál olívaolaj,
  • 1 evőkanál balzsamecet,
  • só, bors.

Elkészítés:

A halfilét sóval, borssal ízesítjük. Serpenyőben, egy evőkanál olajon mindkét oldalán átsütjük. Az uborkát, a zöldpaprikát és a paradicsomot kisebb darabokra vágjuk és összekeverjük. Olívaolajjal és a balzsamecettel meglocsoljuk, a hal mellé rakva, ízlésesen tálaljuk.

Tápérték: 260 kcal

Almás- fahéjas zabkorpa

(3 személyre)

Hozzávalók:

  • 50 gr zabkorpa
  • 1 bögre tej
  • ½ alma
  • 1 kiskanál fahéj
  • ¼ megmosott citrom héja
  • 1 kiskanál méz

Elkészítés:

Egy kis lábasba beleszórjuk a zabkorpát, hozzáadjuk a citromhéjat, enyhén megsózzuk, ráöntjük a tejet és hozzáadjuk az apróra felkockázott almát és rászórjuk a fahéjat. Feltesszük főni és közben finoman kevergetjük. Szükség esetén hozzáadhatunk egy kevés vizet. Közepes lángon addig kevergetjük, míg tejbegríz állagú lesz. Egy kicsit hagyhatjuk hűlni és csak azután tesszük hozzá a cseppnyi mézet.

Kis tálkákban tálaljuk. Már tálalás után hozzáadhatunk egy kanálnyi joghurtot. Vigyázzunk! Nagyon finom!

Tápérték: 200 kcal/adag

 

Amaránt kása

Hozzávalók:

  • 1 pohár pattogtatott amaránt
  • 1 gerezd finomra vágott, vagy passzírozott fokhagyma
  • 1 közepes méretű, apróra vágott vöröshagyma
  • 3 pohár zöldségleves vagy víz
  • ízlés szerint tengeri só vagy szója szósz
  • ízlés szerint csípős szósz
  • 2 paradicsom

Elkészítés:

Tegyük az amarántot, a fokhagymát, vöröshagymát és a zöldséglevest egy serpenyőbe. Forraljuk fel, majd lassú tűzön pároljuk, amíg a folyadék nagy része el nem párolog, kb. 20 percig. Kavarjuk jól meg. Ha túl híg lenne, állandó kevergetés közben forraljuk fel újból, míg besűrűsödik. Ízlés szerint adjuk hozzá sót vagy szójaszószt. Tetszés szerint egy kevés csípős szósszal ízesíthető.

Karikára vágott, grillezett paradicsomokon tálaljuk. Elkészítési idő kb. 20 perc.

Amaránt spenótos, paradicsomos, gombás szósszal

Hozzávalók:

  • 1 pohár pattogtatott amaránt
  • 2 1/2 pohár víz
  • 1 evőkanál olívaolaj
  • 1 csokor spenót (vagy zsenge amaránt levelek)
  • 2 érett paradicsom, hámozva és durván feldarabolva
  • 1/2 kg szeletelt gomba
  • 1 1/2 teáskanál bazsalikom
  • 1 1/2 teáskanál oregano
  • 1 gerezd apróra vagdalt fokhagyma
  • 1 evőkanál apróra vagdalt vöröshagyma
  • tengeri só és fehérbors ízlés szerint (vagy valamilyen só helyettesítő)

Elkészítés:

Tegyük a pattogatott amarántot forrásban lévő vízbe, forraljuk fel, majd kis lángon, fedővel letakarva pároljuk pár percig. Tisztítsuk és mossuk meg a spenótot, majd lassú tűzön dinszteljük. Merítsük meg a paradicsomokat forrásba levő vízbe, ezáltal meglágyul a héjuk. Hámozzuk meg és daraboljuk és össze. Egy serpenyőben melegítsünk fel olajat közepes lángon, majd tegyük bele a fokhagymát és a vöröshagymát. Nagy lángon 2 percig süssük. Majd adjuk hozzá a paradicsomot, a gombát, bazsalikomot, oregánót, sót, borsot és 1 evőkanál vizet. Csurgassuk le a vizet a spenótról és adjuk hozzá a paradicsomos mártáshoz. Időnként megkeverve további 8-10 percig főzzük. Főzés közben óvatosan passzírozzuk szét a paradicsomdarabokat. Keverjük össze a szószt a megpárolt amaránttal, vagy egyszerűen csak kanalazzuk a tetejére. Melegen tálaljuk. Elkészítési idő kb. 20 perc.

Brokkoli krémleves

Hozzávalók: (négy személyre)

  • 500 g brokkoli
  • 100 g 12%-os tejföl
  • 14 g liszt
  • 10 g fokhagyma
  • 30 g hagyma
  • 80 g krumpli
  • 3 g light margarin
  • ételizesítő vagy zöldségleves kocka
  • petrezselyem, snidling
  • só, bors, őrölt szerecsendió

Elkészítés:

A krémleves nem egy energiaszegény étel. Némi változtatás kell ahhoz, hogy beleilleszthető legyen a fogyókúrába. Tejszín helyett 12%-os tejfölt használjunk, sűrítésre nemcsak lisztet, hanem részben krumplit.

Először feldarabolom a hozzávalókat. A megforrósított margarinon (ami sajnos, nem túl sok) kicsit átforgatom a hagymát, ráteszem a fokhagymát és a krumplit, és állandó keverés mellett rövid ideig együtt pirítom. Utána felengedem 1 liter vízzel, beleteszem a brokkoli vastagabb, feldarabolt szárát, sót, delikátot, szárított snidlinget, petrezselymet. A brokkoli rózsáit valamivel később adom hozzá. Mikor puhára főtt, a lisztből és a tejfölből készült habarással együtt két részletben összeturmixolom. Utána egy pici őrölt fekete borssal és szerecsendióval felforralom.

Feltétnek nem vajban pirított mandula, vagy pirított zsemlekocka lesz, hanem egy kis zöld petrezselyem vagy pár félretett brokkoli rózsa.

Brokkoli krémleves tápérték: 70 kcal/adag

Cézár saláta

A közkedvelt cézár saláta hátránya, hogy nagyon magas a kalóriatartalma. Azonban kevés módosítással felére, sőt, akár harmadára is csökkenthetjük a kalóriákat! A diétás cézár saláta remek példa erre, ráadásul nagyon finom is…

Hozzávalók: (négy személyre)

  • 1 fej római saláta
  • 2 szelet egészséges kenyér (lásd tippek)
  • 6 szelet friss szardella (olajban vagy ecetben marinált)
  • 1 gerezd fokhagyma

Öntethez:

  • 2 szelet szardella
  • 3 evőkanál görög (vagy krémes) joghurt
  • 1 gerezd fokhagyma
  • 1 teáskanál Dijoni mustár (opcionális)
  • citrom
  • 2 dkg reszelt Parmesan sajt
  • só, bors

Elkészítés:

  1. A salátaleveleket átmossuk és egy salátacentrifugában megszárítjuk.
  2. Kézzel a nagyobb leveleket kettétörjük.
  3. A kenyérszeletekből pirítóst készítünk, fokhagymával bedörzsöljük, kis kockákra felvágjuk.
  4. Öntet: A fokhagymát egy mozsárba reszeljük, pasztává törjük a szardellával és mustárral. Hozzáadjuk kanalanként a joghurtot. Ízlés szerint sózzuk, borsozzuk, citromlét csavarunk bele.
  5. A salátaleveleket egy keverőtálba tesszük, megszórjuk a pirított kenyérkockákkal, szardella szeletekkel, leöntjük az ötlettel, majd megszórjuk (kevés!) Parmesannal.

Tippek:

  • Tálalás előtt a salátát elkeverjük.
  • A fenti recept egy alaprecept – gazdagíthatjuk sovány, grillezett csirkemellel vagy hallal, de akár bacon (zsírmentes)szalonnával vagy garnéla rákkal is.
  • A majonéz kedvelői tehetnek az öntetbe 1-2 kanál lite majonézt.
  • A kenyér legyen teljeskiőrlésű rozs vagy tönköly kenyér, magvakkal dúsítva.
  • Friss marinált szardella helyett alkalmazható konzerv is, de inkább az üvegben tárolt.
  • A diétás cézár saláta ideális nyári estékre, grillezés kísérőjeként.

Hajdinával töltött padlizsán

Hozzávalók:

  • 2 db nagyobb, szép sötét lila, feszes, padlizsán
  • 150 g hajdina
  • 3-4 közepes paradicsom
  • 2-3 gerezd fokhagyma
  • 2 evőkanál olíva olaj
  • 1/2 citrom leve
  • 1 szál zeller zöldje
  • 1 kávéskanál Himalája só
  • őrölt fekete bors

Elkészítés:

A padlizsánt megmossuk, majd félbe vágjuk, fóliával beborítjuk és előmelegített kb. 190·C-os sütőben 30 percig sütjük.

Közben sóval, de finomabb, ha vegetával ízesített forrásban lévő vízben megfőzzük a hajdinát. A víz kétszeres mennyiségű legyen. Kb. 10-15 perc alatt megfő.

A padlizsánokat kivesszük a sütőből, kikanalazzuk a belsejét egy tálba, úgy hogy a héja ne sérüljön!

A padlizsánt villával pépesítjük, sózzuk, borsozzuk, hozzáadjuk az olívát, a citromlevét az apró kockára vágott paradicsomot, a picire vágott zellerzöldet, a szétzúzott fokhagymát és jó alaposan összekeverjük.

Végül az egészet visszatöltjük a padlizsánba és 15-20 percig a sütőben készre sütjük, paradicsomszeletekkel díszítve tálaljuk.

Kuszkusz saláta

Hozzávalók: (négy személyre)

  • 15 dkg kuszkusz
  • 10 dkg paradicsom
  • 1 csomag újhagyma
  • 2 db érett avokádó
  • 10 dkg kígyó uborka
  • chilipaprika (ez kimaradhat)
  • 30 dkg csirkemellfilé
  • citromlé + reszelt héja
  • olíva olaj

Elkészítés:

Vizet forralunk és vegetával, sóval ízesítjük, felforraljuk. A kuszkuszt jól zárható edénybe tesszük és a vízzel leöntve, lefedjük, 20 percig állni hagyjuk majd átkeverjük és kihűtjük.

Az avokádót kettévágjuk, magját kiemeljük, zöld héját levágjuk és vékonyan szeleteljük. A hagymát, paradicsomot, uborkát egyforma kis szeletekre vágjuk és citromlével meglocsoljuk. Az egészet jól összekeverjük.

A csirkemellet sózzuk, borsozzuk és forró olajon, sűrűn kevergetve megsütjük.

Egy tányért salátalevéllel beterítünk és erre halmozzuk a kuszkuszos, avokádós salátát, majd rászórjuk a sült csirkemellet.

Energiatartalma: 298 kcal.

Padlizsán saláta

Hozzávalók: (4 személyre)

  • 2 db kisebb szép sötét lila padlizsán
  • 2 fej hagyma
  • 3-4 db paradicsom
  • oliva olaj
  • citromlé
  • fokhagyma
  • bors

Elkészítés:

A padlizsánt kockákra vágjuk, és besózva állni hagyjuk. Felforrósított olajban, megsütjük a leöblített padlizsánt. Üvegesre pirítjuk és hozzáadjuk a felkockázott hagymát. Amikor üvegesre párolódtak belevágjuk a paradicsomot, és addig főzzük együtt, míg a paradicsom kicsit megpuhul, de nem esik össze.

Ekkor belenyomjuk a préselt fokhagymát, ennek mennyisége ízléstől függ, sózzuk, borsozzuk. Ha kihűlt, kis citromlével és finomra metélt petrezselyemmel ízesítjük és tálaljuk.

Padlizsán saláta tápérték: 180 kcal/adag

Pirított amaránt tekercs

Hozzávalók:

  • 2 dl langyos víz
  • 3 evőkanál nyers növényi olaj
  • 6 evőkanál méz vagy ennek megfelelő édesítő
  • 3 kávéskanál tengeri só (választható)
  • 4 kávéskanál szárított élesztő
  • 6 pohár teljes kiőrlésű búzaliszt (tönkölybúza)
  • pirított amaránt magok

Választható még a töltelékbe:

  • teavaj,
  • méz,
  • mazsola,
  • fahéj,
  • tört dió,
  • citromhéj reszelék

Elkészítés:

Tegyük össze az első öt hozzávalót, majd adjuk hozzá a lisztekhez. Forgassuk meg a tésztát egy enyhén lisztezett felületen. Kenjük rá a vajat, majd szórjuk rá az amaránt magok kivételével a többi hozzávalót. Olajon pirítsuk aranybarnára az amarántot. Tekerjük fel a tésztát és vágjuk fel kb. 5 cm vastagságú darabokra. Fektessük egy olajozott tepsibe közel egymáshoz a tekercseket. Szórjuk meg amaránt magokkal, és 200 C° fokon süssük meg 30-40 percig.

Répás hajdina muffin

Hozzávalók: (4 személyre)

  • 10 dkg sárgarépa
  • 10 dkg (barna) rizs liszt
  • 10 dkg hajdina liszt
  • 1 dl joghurt
  • ½ dl tej
  • 1 tojás
  • 1 evőkanál fruktóz
  • 5dkg vaj (olvasztva), vagy hidegen préselt napraforgó olaj
  • 1 teáskanál szódabikarbóna
  • 1 teáskanál sütőpor

Elkészítés:

A tojást keverjük el a reszelt sárgarépával és olajjal, majd öntsük hozzá a joghurtot és a tejet. Egy nagy tálban keverjük el a száraz alapanyagokat, majd öntsük hozzá a répás keveréket. Keverjük tovább egy masszává. Egy muffinsütő formát olajozzunk ki, vagy béleljünk ki muffin-papírral, majd egy kiskanállal töltsük meg a mélyedéseket. 200 fokra előre felmelegített sütőben kb 15-20 percig sütjük.

Színes mozzarella torony

Hozzávalók: (egy személyre)

  • 1 csomag mozzarella sajt,
  • 1 szem piros paradicsom,
  • 1 szem sárga paradicsom,
  • friss bazsalikom,
  • rukola,
  • olívaolaj,
  • balzsamecet,
  • durvára darált bors

Elkészítés:

A fűszerek leveleit szedjük le, válogassuk ki a legszebbeket. Mossuk meg hideg vízben, majd csepegtessük le. Tegyük egy műanyag dobozba, fedjük le és tegyük a hűtőbe pár órára, hogy ropogós és friss legyen. Szeleteljük fel egyforma szeletekre a paradicsomokat és a sajtot. Ha nem tudunk beszerezni sárga paradicsomot, pirossal is elkészíthetjük. Egy nagy tányér közepére helyezzünk a friss fűszerlevelekből, rendezzük el ízlésesen, majd közepére tegyük váltakozva a sajt- és paradicsomkarikákat.

Még pikánsabbá tehetjük, ha lilahagyma karikát is rétegzünk a „toronyba”.

Ha elkészült, daráljunk a tetejére fekete borsot, csorgassuk meg hidegen sajtolt olívaolajjal és balzsamecettel.

Tápérték: 250 kcal/adag

Töltött padlizsán

Hozzávalók: (négy személyre)

  • 4 db padlizsán (~ 1 kg)
  • 20 dkg paradicsom
  • 5 dkg vaj
  • 1 csomó újhagyma
  • 20 dkg cukkíni
  • só, bors
  • 2 gerezd fokhagyma
  • 4 tojás

Elkészítés:

A padlizsánt megmossuk, megtöröljük és a hosszanti oldaláról levágunk egy ovális darabot. A belsejét kivájjuk, és kis darabkára összevagdaljuk. A paradicsomot lehéjazzuk (forró víz) és apróra vágjuk. Az újhagymát kevés olajon megpirítjuk és hozzáadjuk a felaprított cukkínit, sót, borsot, bazsalikomot és a szétnyomott fokhagymát. Mikor üvegesedik a cukkini ráöntjük a padlizsándarabokat és a paradicsomot. Pár percig pároljuk, majd a tűzről levéve hozzákeverünk egy nyers és egy összevagdalt főtt tojást.

A masszát visszatöltjük a padlizsánba, ráhelyezzük a „kalapját” kivajazott tepsibe rakjuk és előmelegített sütőben 180°C-on 30-40 percig sütjük.

Tápérték: 250 kcal/adag

Zabpelyhes stangli

Hozzávalók: (négy személyre)

  • 20 dkg teljes kiőrléső tömkölybúzaliszt,
  • 25 dkg aprószemű zabpehely,
  • 1 evőkanál napraforgómag,
  • 1 evőkanál tökmag,
  • 1 evőkanál szezámmag,
  • 1 evőkanál lenmag,
  • 1 kávéskanál só,
  • 125 ml olívaolaj,
  • 160 ml langyos víz.

Elkészítés:

Összegyúrjuk, sütőpapírral bélelt tepseibe nyújtjuk kb. fél centi vastagra (ez a mennyiség kb. egy nagy tepsi lesz), pizzavágóval feldaraboljuk hosszában és kereszben kb. 8 centis szálakra, légkeveréses sütőben 180 fokon 20-30 percig sütjük.

Ha a sütőben hül ki, ropogósabb lesz.

Fűszeres hajdina gombócok

Hozzávalók: (4 személyre)

  • 1 dl olaj
  • 2 dl tej (1,5%-os)
  • 100 g hajdinaliszt
  • 4 kemény tojás
  • 40 g tejföl (12%-os)
  • 80 g napraforgómag
  • 2 tojás
  • 60 gzsemlemorzsa
  • 1 csomó snidling
  • 2 csokor petrezselyem
  • só, őrölt fehér bors, reszelt szerecsendió, őrölt édesnemes paprika
  • olaj a sütéshez

Elkészítés:

Forrósítsuk fel az olajat, szórjunk bele 70 g hajdina lisztet és pirítsuk aranysárgára. Öntsük rá a tejet, forraljuk fel és 10 percig kevergetés mellett kis lángon főzzük. A megmosott petrezselymet és snidlinget vágjuk apróra. A meghámozott kemény tojásokat vágjuk kockákra és keverjük az összevágott fűszernövényekkel és a tejföllel együtt a kissé kihűlt rántáshoz. Sóval, borssal, szerecsendióval ízesítsük, végül adjuk hozzá a megpirított napraforgómagokat. A megmaradt tojást verjük fel paprikával. Forrósítsuk fel az olajat. A tésztából formáljunk kis gombócokat és forgassuk meg a maradék hajdina lisztben, a tojásban, végül a zsemlemorzsában. Forró olajban süssük ropogósra és tálalásig tartsuk melegen.

Fűszeres hajdina gombócok tápérték: 570 kcal/adag (4 g fehérje, 15 g zsír és 8 g szénhidrát)

Hajdina brokkolival

Hozzávalók: (4 személyre)

  • 200 g hajdina
  • 500 g brokkoli
  • 400 g kefir
  • 8 gerezd fokhagyma

Elkészítés:

A hajdinát 1/2 l sós vízben megfőzzük, ízesítjük az összezúzott fokhagymagerezdekkel. A brokkolit megmossuk, rózsáira szedjük és kevés sós vízben fedő alatt megpároljuk. Ha elkészült, hozzákeverjük a hajdinakásához. A tetejét leöntjük a kefirrel és közepesen meleg sütőben átsütjük.

Hajdina brokkolival tápérték: 280 kcal/adag (12,6 g fehérje, 4,5 g zsír és 43 g szénhidrát)

Almás cukkini

Hozzávalók:

  • 1 fej lilahagyma
  • 1db alma
  • 1 paradicsom
  • 50 dkg cukkíni
  • 1 csomó petrezselyem
  • 2 gerezd fokhagyma
  • 4 evőkanál olívaolaj
  • só, bors

Elkészítés:

A karikára vágott hagymát egy serpenyőben megfonnyasztjuk 2 evőkanál olívaolajon. Meghámozzuk az almát, a magházat is eltávolítjuk, majd kockára vágjuk. A megmosott paradicsomot ugyancsak kockára vágjuk. Hozzáadjuk őket a már megpuhult hagymához, és kb. 5 percen át együtt pároljuk alacsony hőfokon.

A megtisztított cukkínit hosszában vékony csíkokra, majd a csíkokat kb. 5 cm-es darabokra vágjuk és megsózzuk. Egy másik serpenyőben felforrósítjuk a maradék olívaolajat, és a cukkínit közepes hőfokon pároljuk addig, amíg levet nem ereszt. Ezután vegyük nagyobbra a hőfokot, és időnként megkevergetve, megrázogatva főzzük el a cukkíni levét.

Alacsonyabb hőfokon hozzáadjuk az almát, a paradicsomot és a hagymát, és még 5-6 percig főzzük. A petrezselymet összevágjuk, a fokhagymát megtisztítjuk és összezúzzuk, majd összekeverjük a petrezselyemmel. Hozzákeverjük a cukkínihez, és 4-5 percig főzzük. Sóval és borssal ízesítjük.

 

Tápérték: 150 kcal/adag

Amaránt krémleves

Hozzávalók:

  • 200 g darált pattogatott amaránt
  • 1 liter zöldségleves
  • 1 nagy zöldhagyma
  • 1 nagy fej vöröshagyma
  • 40 g vaj
  • 100 g tejszín
  • bors
  • kevés szerecsendió
  • reszelt sajt
  • metélő hagyma

Elkészítés:

A megőrölt pattogatott amarántot a zöldséglevesben 10 percig alacsony lángon főzzük. Ezalatt a meghámozott hagymát és a megpucolt zöldhagymát karikákra vágjuk és a vajon enyhén megpároljuk. Ezután a levesbe tesszük és 10 percig még forraljuk. Hozzáadjuk a tejszínt és az egészet borssal és szerecsendióval ízesítjük. Reszelt sajttal, a metélő hagymával díszítjük, majd forrón tálaljuk.

Bazsalikomos paradicsomkrém leves

Hozzávalók:

  • 1 doboz hámozott paradicsom (pomidore pelati 250 gramm)
  • 5-6 levél bazsalikom (friss)
  • 1 nagyobb fej vöröshagyma
  • só, bors, ételízesítő
  • kevés cukor

Elkészítés:

A hagymát vágd cikkekre, és a vajon pirítsd meg üvegesre, majd add hozzá a felkockázott konzervparadicsomot. Az apróra vagdosott bazsalikomot is tedd bele, majd ízesítsd sóval, borssal és ételízesítővel. Ha kicsit csípősebben szereted, adhatsz hozzá egy kis őrölt chili-port. Ezt félóráig főzd közepes lángon, esetleg, ha túl sűrű, adj hozzá 1-2 dl vizet. Mikor megfőtt nagyobb lyukú szűrőn passzírozd át, hogy a paradicsom magja ne kerüljön a krémlevesbe. A levest tálkákban tálald, és egy pici tejszínt önts cikk-cakk alakban a tetejére.

Brokkoli saláta kukoricával

Hozzávalók:

  • 50 dkg brokkoli
  • 1 fej saláta (jég vagy lollo bianco)
  • 2 dl joghurt
  • 40 dkg kukorica konzerv
  • 15 dkg camembert
  • vegyes bors
  • 2 gerezd fokhagyma
  • petrezselyem

Elkészítés:

Forrásban lévő sósvízben a brokkoli rózsákat kb. 5 percig főzzük, majd leszűrjük, lecsöpögtetjük. Közben a petrezselymet apróra szeleteljük, fokhagymát átpréseljük és az egészet a joghurtba keverjük. Sóval, borssal ízesítjük. A salátástálat salátalevelekkel kibéleljük és a kész salátát izlésesen belehelyezzük. Az öntetet vagy mellé kis tálkában kínáljuk, de összekeverve is finom.

Brokkoli saláta kukoricával tápérték: 250 kcal

Cukkini falatkák

Hozzávalók: (4 személyre)

  • 2 kisebb cukkíni, körülbelül 20 dkg,
  • 1-2 gerezd fokhagyma,
  • 3 evőkanál olívaolaj,
  • őrölt bors,
  • 40 dkg mozzarella golyó,
  • fogvájó,
  • saláta

Elkészítés:

A megmosott cukkínit hosszában vékonyan felszeleteljük. A felforrósított olajban megpároljuk a zúzott fokhagymát, majd a cukkíni szeletek mindkét oldalát átsütjük benne. Borssal megszórjuk, és kicsit kihűtjük. A salátaleveleket megmossuk, lecsepegtetjük. A sajtgolyókat a cukkíni szeletekbe göngyöljük, fogvájóval összetűzzük. Salátalevélen tálaljuk.

Tápérték: 284 kcal/adag

Csirkemájas paradicsomsaláta

Hozzávalók: (4 személyre)

  • 40 dkg csirkemáj (szív nélkül)
  • 50 dkg paradicsom
  • 1 csomó újhagyma
  • 1 lilahagyma
  • 2-3 zsályelevél
  • bazsalikom (ha lehet nem szárított!)
  • 1 db kaliforniai piros paprika
  • olivaolaj
  • balzsamecet
  • citromlé
  • bors

Elkészítés:

A májat alaposan átnézve megtisztítjuk a hártyától és a sárgás-zöldes epe foltoktól! A hagymaféléket felszeleteljük és sózzuk, állni hagyjuk. A zsályát, bazsalikomot felvagdossuk. A paradicsomot, paprikát felkarikázzuk.

A felhevített olajon a zsályával együtt megsütjük a májat és törlőkendőre szedjük. Egy tálba elhelyezzük körbe a paradicsomszeleteket középre a paprika és a hagyma kerüljön és ráhalmozzuk a sült májat. Néhány bazsalikombóbitával díszítve tálaljuk.

Energiatartalom: 230 kcal/adag

Hajdina egytál

Hozzávalók: (4 személyre)

  • 300 g hajdina
  • 40 g vöröshagyma
  • 2 gerezd fokhagyma
  • 1 dl olaj
  • 200 g sárgarépa
  • 200 g zöldborsó
  • 250 g pulykahús
  • petrezselyemzöld, só,
  • 1 leveskocka

Elkészítés:

A hagymát apróra vágjuk, összezúzott fokhagymával, a kockákra vágott pulykahússal és a hajdinával. Az olajon enyhén megpároljuk, 1 l meleg zöldséglevessel leöntjük, fűszerezzük. Fedővel lefedve kis lángon 15-20 percig főzzük. Majd hozzáadjuk a répát és a borsót. Készre főzzük, és szükség szerint utóízesítjük.

Hajdina egytál tápérték: 630 kcal/adag (24 g fehérje, 27 g zsír és 60 g szénhidrát)

Karalábé leves

Hozzávalók:

  • 40 dkg zsenge karalábé
  • 2 evőkanál olivaolaj
  • 3 dkg liszt (teljes kiőrlésű)
  • 1 dl 12%-os tejföl
  • 1 csomag petrezselyem

Elkészítés:

Karalábét meghámozzuk, fás részeket kivágjuk, szeletekre vágjuk, forró zsiradékban sózva megpároljuk. Meghintjük liszttel, pár percig pirítjuk, majd hideg vízzel kevergetve felöntjük, és főzzük kb. negyed órát. Petrezselyemmel megszórjuk, tejföllel tálaljuk.

Tápérték: 194 kcal

Majonézes csirkesaláta

Hozzávalók:

  • 10 dkg saláta
  • 1 piros húsú paprika
  • csirkesült maradék (vagy lebőrözött, csirkemell teflonba megsütve)
  • 10 dkg szőlő
  • só, bors
  • zöldfűszerek (bazsalikom, petrezselyem, snidling…)

Elkészítés:

A hozzávalókat tedd tálba és forgasd össze. Készíts dresszinget evőkanálnyi sovány majonézből és evőkanálnyi joghurtból, kefírből. Sózd, borsozd. Öntsd a tálba, a tetejére szórj friss zöldfűszert.

Tápérték: 300 kcal

Mozarella tál

Hozzávalók:

  • 10 dkg zöldsaláta
  • 5 dkg mozzarella
  • 1 db paradicsom
  • 2 db lecsepegtetett szardínia
  • 2 teáskanálnyi olaj
  • 1 teáskanálnyi citromlé
  • 10 dkg szőlő

Elkészítés:

Rendezz el egy nagyobb tányérra 10 dekányi zöldsalátát, 5 dkg mozzarellát és 1 paradicsomot felszelelve. Vágj össze 2 lecsepegtetett szardíniát, keverj el 2 teáskanálnyi olajat, teáskanálnyi citromlét vagy ecetet, forgasd bele a halat, és 10 dkg szőlőt. Púpozd a salátára.

Tápérték: 320 kcal

Paradicsomos bulgur saláta

Hozzávalók:

  • 5 dkg bulgur
  • 1 dl forró víz
  • 4 szál újhagyma, karikákra vágva
  • 1 kis friss chilipaprika, aprítva
  • fél csokor petrezselyem, aprítva
  • friss menta aprítva
  • 2 púpos tk paradicsompüré
  • 2-3 ek olívaolaj
  • fél citrom leve
  • só, bors
  • opcionális: egész apróra kockázott, hámozott, magozott paradicsom

Paradicsomos bulgur saláta (kisir) elkészítés:

A bulgurt egy tálba teszem és leöntöm a felforralt vízzel. Lefedem és 20 percig hagyom állni, amíg megpuhul. Közben vékony karikákra vágom az újhagymát, zöldjével együtt. Felaprítom a petrezselymet és mentát, kifacsarom a citrom levét. A megpuhult bulgur-hoz hozzákeverem a paradicsompürét, a citromlevet, olívaolajat, chilipaprikát (ha nincs friss, szárított, vagy cayenne bors is használható), átkeverem, hozzáadom az újhagymát és a zöldfűszereket. Ízlés szerint sózom, borsozom. Néhány óra a hűtőben nem árt neki. Hagyományosan salátalevelekben tálalják.

Rakott brokkoli

Hozzávalók: (Négy személyre)

  • 25 dkg brokkoli (mirelit is jó)
  • 4-5 tojás
  • 2 evőkanál teljes kiőrlésű tönkölyliszt
  • 1 marék zsír nélkül megpirított napraforgómag
  • 2 dl tej
  • 2-3 evőkanál mustár
  • 3 evőkanál vaj vagy margarin
  • bors
  • reszelt parmezán

Elkészítés:

A tojásokat keményre főzzük és hideg vízben (könnyebb megtisztítani!) állni hagyjuk, majd héjától megtisztítjuk és kettévágjuk. Világos rántást készítünk, majd a tejjel felöntjük és állandóan kevergetve 5 percig főzzük. Közben sóval és borssal ízesítjük, majd belekeverjük a mustárt.

A brokkolit sós vízben megfőzzük, leszűrjük, majd jénai tál aljára elhelyezzük, ráöntünk a szószból, a tojásokat, elosztjuk rajta és mártással befedjük. Sajttal megszórjuk, és sütőbe téve megsütjük.

Tálaláskor a pirított maggal megszórjuk.

Rakott brokkoli tápérték: 290 kcal/adag

Tojásrántotta

Hozzávalók:

  • 2 tojás
  • 20 g zabpehely
  • 1 fej vöröshagyma
  • 1 paradicsom
  • 2 evőkanál olaj (vagy light margarin)

Elkészítés:

A serpenyőben felhevítjük az olajat vagy a vajat, az apróra vágott hagymát üvegesre dinszteljük. A tojásokat felverjük, belekeverjük a zabpelyhet és a hagymára öntjük. Közepes lángon mindkét oldalát megsütjük. Kis háromszögekre vágva paradicsommal tálaljuk.

Tonhal saláta

Hozzávalók:

  • 1 doboz tonhal (sós lében!)
  • 1-2 evőkanálnyi light majonéz
  • 1/4 fej finomra vágott hagyma
  • frissen őrölt bors
  • friss citromlé
  • 10 dkg zöldsalátára
  • 10 dkg szőlő

Elkészítés:

Csurgasd le a tonhalat, majd keverd el a light majonézzel és a finomra vágott hagymával. Ízesítheted frissen őrölt borssal és friss citromlével.

Púpozd az egészet 10 deka zöldsalátára (jégsaláta, madársaláta, ruccola), és rakd körbe a szőlővel. Szórj a tetejére vágott kaprot vagy petrezselymet.

Tápérték: 315 kcal

Töltött paradicsom

Hozzávalók:

  • 8 nagyobb, kemény paradicsom
  • reszelt sajt (trappista vagy edami)
  • 3-4 natúr kockasajt
  • 4 tojás
  • oregano, só, bors

Elkészítés:

A paradicsomokat skalpold meg és kapard ki a belsejüket. Utána ültesd bele őket kiolajozott muffin sütőbe. A paradicsomokba rakj 1 csipet reszelt sajtot aztán egy fél kockasajtot. Fűszerezd sóval és borssal, tegyél még rá egy kis reszelt sajtot, a végén pedig a pici sóval felvert tojásokkal töltsd tele és tedd rá a kalapját. Légkeveréses sütőben kb. 20 perc alatt 180-200 fokon süsd meg.

Zöldbabos tonhal saláta

Hozzávalók:

  • 300 gramm zöldbab
  • 100 gramm olívabogyó
  • 500 gramm paradicsom
  • 2 lilahagyma
  • 1 zöld saláta
  • 1 csokor petrezselyem
  • 3 konzerv tonhal (natúr lében)
  • 2 kávéskanál mustár
  • 4 evőkanál fehérborecet
  • 6 evőkanál olívaolaj
  • 4 evőkanál víz
  • bors

Elkészítés:

A zöldbabot főzd puhára sós vízben, majd csepegtesd le. A lilahagymát karikázd fel, a paradicsomot szeleteld fel, a zöldsalátát tépkedd apró darabokra. A paradicsomot, lilahagymát, salátát, olívabogyót, zöldbabot tedd egy nagyobb tálba, add hozzá a lecsöpögtetett tonhalat is. Az öntethez keverd össze az olívaolajat, a mustárt, a vizet, a fehérborecetet, az apróra vágott petrezselymet, sózd-borsozd ízlés szerint, és öntsd a zöldségekre. Forgasd össze, és tálald.

Görög saláta

Hozzávalók: (négy személyre)

  • 5-6 paradicsom
  • 1 kígyóuborka
  • 1 lilahagyma
  • 15 dkg fetasajt
  • 1 marék olajbogyó
  • 2-3 evőkanál olívaolaj
  • 1-2 evőkanál balzsamecet
  • oregano
  • pici só

Elkészítés:

Igazából grammra pontos recept ehhez nem szükséges. Az öntethez összekeverjük az olívaolajat a balzsamecettel, pici sóval (vigyázat a feta sajt nagyon sós!). Az uborkát kockákra, a lilahagymát szeletekre vágjuk, a fetát is falatnyi darabkákra aprítjuk. A paradicsomokat is felkockázzuk. Az olajbogyóval együtt a zöldségeket az öntetbe keverjük, jól átforgatjuk. Célszerű a paradicsomot és a fetát a végére hagyni, hogy ne törjön össze.

Ezt a salátát ne készítsük el előre, mert az uborka levet enged! De, érdemes kicsit behűtve tálalni.

Tápérték: 180 kcal/adag

Töltött padlizsán

Nagyon finom diétás recept, amely mindenben megfelel a Tenuitas fogyókúra előírásainak.  Fogyőkúrázóknak elég egy töltött padlizsán egy napra elosztva.

Hozzávalók: (4 személyre)

  • 4 db padlizsán
  • 2 tojás
  • 50 dkg darált csirkemell
  • 15 dkg gomba
  • bors
  • olivaolaj
  • 2 db paradicsom
  • pici sajt

Elkészítés:

A padlizsánokat megmossuk, és levágjuk a szúrós kis szárukat. Ezután hosszában kettévágjuk azokat és kivájjuk a belsejüket. Természetesen mértékkel. A kivájt padlizsánbelsőt apróra felvágjuk és egy nagyobb tálba tesszük. Közben a darált csirkehúst fűszerezzük, sózzuk és feltesszük egy teflonedényben egy pici olivaolajon sülni. Kevergetni kell. amikor elkészült, kihűtjük. A gombát is felaprítjuk, és pici kockákra vágva szintén megsütjük egy kis borssal. Kihűtjük. Amikor mind a hús, mind a gomba kihűlt, összekeverjük a padlizsánból kivájt kiskockákkal. A tálba még teszünk 2 egész nyers tojást, sózzuk, borsozzuk és jól összekeverjük az egészet. Miután elkészült, a kivájt padlizsánokra halmozzuk a “tölteléket”. Lehet egy kicsit púpozott. Ezután a padlizsánokat szépek elhelyezzük egy enyhén kiolajozott tepsibe és a tetejére díszítésként elhelyezünk egy-egy karika paradicsomot és egy kis reszelt sajtot.

Sütőbe tesszük és 30-40 percig sütjük 180 fokon.

Jó étvágyat hozzá:)